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CON AIRE. Climatizar la habitación y una cena liviana ayudarán a conciliar el sueño FOTO TOMADA DE CADENADIAL.COM
Durante el verano, cuando las temperaturas nocturnas se mantienen elevadas y la humedad no da tregua, dormir bien se convierte en un verdadero desafío. Las llamadas noches de calor no solo afectan el descanso, sino que también pueden tener consecuencias sobre la salud física y mental. Especialistas en medicina del sueño advierten que la regulación térmica del cuerpo es clave para lograr un sueño reparador, y que ciertos hábitos pueden marcar la diferencia durante las noches de verano.
El organismo necesita disminuir su temperatura interna para iniciar el proceso del sueño. Cuando el ambiente es demasiado cálido, ese mecanismo natural se ve alterado, lo que genera despertares frecuentes y un descanso fragmentado. El psicólogo clínico y especialista en medicina del sueño Michael Breus explicó que el cuerpo debe enfriarse para activar la liberación de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.
Si ese descenso térmico no se produce, aparecen síntomas como cansancio matutino, irritabilidad y dificultad para concentrarse. El neumonólogo Facundo Nogueira, jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas, advirtió a Infobae que dormir menos de siete horas incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, alteraciones metabólicas y presión arterial elevada. En niños y adolescentes, además, la falta de descanso impacta de lleno en el desarrollo y el rendimiento escolar.
¿Cuál es la temperatura ideal para dormir?
Lograr un ambiente térmico adecuado es fundamental para descansar bien en las noches de verano. Los especialistas coinciden en que la temperatura óptima del dormitorio se ubica entre los 18 y 25 °C. Nogueira explicó que el cuerpo responde mejor cuando el ambiente se mantiene entre 23 y 25°C, sin sensación extrema de frío o calor.
Por su parte, el neurólogo y especialista en sueño Chris Winter señaló en Women’s Health que el rango ideal puede ir de 15,5 a 19,5°C, aunque aclaró que la tolerancia varía según la edad y las condiciones de cada persona. Superar los 25°C favorece la transpiración excesiva y los despertares nocturnos, mientras que el frío intenso tampoco es aconsejable, sobre todo en adultos mayores.
Consejos para dormir mejor en noches de calor
Oscurecer la habitación durante el día
Mantener persianas y cortinas cerradas reduce notablemente la acumulación de calor. Según Breus, las persianas celulares pueden disminuir hasta un 60% la entrada de calor solar, mientras que las cortinas con reverso blanco lo reducen en un 33%.
Preparar el ambiente antes de acostarse
El uso de aire acondicionado, con el termostato por debajo de los 20°C, favorece el descanso. En ausencia de este, un ventilador puede ser útil si la temperatura no supera los 32°C. La ventilación cruzada y las cortinas pesadas también ayudan, explicó la neuróloga Stella Maris Valiensi.
Siestas breves, con moderación
En zonas muy calurosas, una siesta de hasta 45 minutos puede ser beneficiosa, siempre que no exista insomnio crónico.
Mantener una buena hidratación
Beber entre dos y tres litros de agua durante el día es clave, aunque se recomienda evitar líquidos antes de acostarse para no interrumpir el descanso.
Ducha tibia antes de dormir
El especialista Neal Walia, de UCLA Health, explicó que una ducha caliente o tibia dilata los vasos sanguíneos y facilita el descenso posterior de la temperatura corporal, favoreciendo el sueño. El agua fría, en cambio, puede activar el organismo.
Reducir el uso de pantallas
La luz azul inhibe la producción de melatonina y dificulta conciliar el sueño.
Cenar liviano y con tiempo
Consumir alimentos livianos, ricos en fibra o triptófano, al menos dos horas antes de dormir mejora la calidad del sueño. Evitar comidas abundantes y muy calóricas reduce el esfuerzo digestivo nocturno.
Evitar alcohol y ejercicio intenso por la noche
El alcohol tiene efecto termogénico y fragmenta el descanso, advirtió Breus. A su vez, la actividad física intensa eleva la temperatura corporal, por lo que conviene realizarla durante la mañana o la tarde, según Nogueira.
Elegir bien la ropa de cama
Los tejidos naturales como algodón o lino ayudan a absorber la humedad y mantener el cuerpo fresco. Dormir sin ropa puede ser útil para algunas personas, aunque su efectividad depende de cada caso.
Cuidar el descanso compartido
Un colchón más amplio reduce la acumulación de calor corporal y las interrupciones si se duerme acompañado.
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