Por Luisina Acosta
Hace 2 Hs
Así podés quemar grasa solo caminando. Foto: VeryWell Health
Tener un poco de grasa corporal es algo completamente natural y necesario para que nuestras hormonas funcionen correctamente. Sin embargo, cuando el exceso se concentra en la zona abdominal —lo que conocemos como grasa visceral— el riesgo de sufrir enfermedades graves aumenta. La buena noticia es que no hace falta una suscripción costosa al gimnasio ni equipos sofisticados para combatirla: la clave puede estar simplemente en tus zapatillas.
Caminar es una de las herramientas más potentes y accesibles para mejorar la salud. Según un artículo publicado originalmente en EatingWell, el movimiento constante ayuda a quemar calorías y obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como energía. Para quienes buscan resultados sostenibles sin agotarse en el intento, la clave no es la intensidad extrema, sino la constancia y el ritmo adecuado.
Un plan detallado para seguir paso a paso
Si hay un error que hay que evitar al empezar una nueva rutina de fitness, es esforzarse demasiado y apresurarse demasiado. Para ver resultados y que un nuevo hábito perdure, la constancia es clave, y una de las mejores maneras de mantenerla es marcando tu propio ritmo. Excederse en una sola sesión puede dejarte adolorido, agotado o, peor aún, lesionado.
“Un plan de caminata para principiantes diseñado para reducir la grasa visceral debe centrarse en aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad para fomentar la constancia y la motivación”, afirma Courtney Kuenn, entrenadora personal.
Kuenn recomienda completar cada caminata a paso rápido, caminando una o dos veces por semana, añadiendo breves intervalos de 1 a 2 minutos de paso rápido para estimular la quema de grasa. Para añadir variedad y desafío, también podés incluir subir escaleras o inclinaciones suaves en sus caminatas.
Y no hay que saltarse los días de estiramientos ligeros ni los días de descanso; son importantes para la recuperación y la prevención de lesiones. "Cada semana, podés aumentar tu tiempo total de caminata entre un 5 % y un 10 % o añadir más intervalos para seguir progresando hacia tus objetivos de pérdida de grasa", dice Kuenn.
Aquí está el plan de caminata de 7 días para perder grasa visceral:
- Lunes: caminata de 15 minutos
- Martes: caminata de 20 minutos
- Miércoles: caminata de 15 minutos
- Jueves: Descanso
- Viernes: caminata de 25 minutos
- Sábado: caminata de 30 minutos
- Domingo: caminata de 20 minutos
Por qué caminar es tan efectivo contra la panza
A diferencia de los ejercicios de altísimo impacto, la caminata a ritmo moderado es ideal para quemar grasa. "El ejercicio de intensidad moderada se basa principalmente en la grasa como combustible", explica Dana Angelo White, entrenadora atlética certificada. Además, caminar mejora la sensibilidad a la insulina, lo que evita que el cuerpo almacene glucosa como tejido adiposo en el abdomen.
Otro factor determinante es el estrés. El cortisol alto está directamente relacionado con la acumulación de grasa visceral, y caminar —especialmente en entornos tranquilos— ayuda a reducir estos niveles. "Caminar, especialmente en entornos tranquilos o como práctica de atención plena, puede ayudar a reducir los niveles de cortisol", sostiene Kuenn. Un cuerpo menos estresado duerme mejor y, por ende, procesa mejor las grasas.
Mitos sobre el entrenamiento localizado
Muchas personas pasan horas haciendo abdominales con la esperanza de reducir la cintura, pero la ciencia sugiere otro camino. "No se puede eliminar la grasa visceral con entrenamiento localizado haciendo abdominales y flexiones abdominales; la verdadera pérdida de masa grasa se logra con el movimiento de todo el cuerpo para quemar calorías", aclara White. En este sentido, la caminata involucra un movimiento integral que resulta mucho más efectivo.
Para quienes tienen poco tiempo, la recomendación es dividir el objetivo. Si no podés caminar 30 minutos de corrido, podés hacer tres sesiones de 10 minutos a lo largo del día. Lo importante es sumar movimiento y, si es posible, acompañarlo con pequeños cambios en la alimentación, como sumar más verduras a tus platos o reducir el consumo de bebidas azucaradas. Al final del día, cada paso cuenta para sentirse mejor.
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