Por Florencia Bringas
28 Octubre 2018
PRENSA INVERTIDA.- LA GACETA/FOTO DE HÉCTOR PERALTA
Desde que los instalaron en parques y plazas, los ejercitadores son casi tan populares como los gimnasios. Pero los rompen los vándalos y también aquellos que los usan incorrectamente. El profesor de Educación Física e instructor de fitness, Marcelo González, explica cómo usarlos y qué beneficios generan en el cuerpo.
Prensa invertida
Hay que sentarse bien derecho y empujar con los pies. Se mueve la carga del peso de nuestro propio cuerpo. La prensa en el gimnasio es al revés: se desplaza la carga con los pies hacia adelante. Y como el ejercitador de las pistas de salud no tiene carga, debe hacerse con un ritmo continuo para que tenga efecto. Recomendación: no hay que hacer tope óseo (choque de las articulaciones al máximo).
PRENSA INVERTIDA.- LA GACETA/FOTO DE HÉCTOR PERALTA
Músculos que se trabajan: cuádriceps. Las rodillas no tendrán problemas. De hecho, es un buen ejercicio para fortalecerlas.
Rutina: tres o cuatro series de 15 a 20 repeticiones.
Variante: apoyar la punta del pie en la parte inferior de donde se coloca el pie. Subir y bajar los talones. Así se marcan las pantorrillas.
Dominadas
La crítica a las barras de las pistas de salud es que son anchos los caños, por lo que resultan difícil agarrarse. Se puede hacer las dominadas abiertas, en las que se colocan las manos a la altura del ancho de la espalda (y un poquito más allá) y se lleva al pecho la barra. Otra opción son las dominadas cerradas, en las que se toma la barra con las palmas al revés. Con ellas se trabajan más los bíceps. En la pistas de salud hay dos alturas (la más alta es más difícil) y tienen restos de cintas (algunos las enrollan para tener más agarre).
DOMINADAS.- LA GACETA/FOTO DE HÉCTOR PERALTA
Músculos que se trabajan: trapecio y dorsales, también hombros y brazos.
Rutina: es un ejercicio muy difícil para principiantes. Necesita práctica. Se empieza por una flexión o con la asistencia de un compañero que te agarre de los pies. Los chicos pueden iniciarse en el pasamanos de los juegos de los espacios públicos y después pasar a la pista de salud.
Abdominales
Como se trata de una camilla inclinada, hay que agarrarse con los pies en la barra inferior. Es necesario trabar para no caerse. Involucra trabajo de abdomen, pero no de piernas. La mejor manera de ejercitarse es no apoyar la espalda en la camilla, porque, en ese caso, se hará fuerza con las piernas. Con las manos se agarra la cabeza, que es la que tiene el peso, no el cuello.
ABDOMINALES.- LA GACETA/ HÉCTOR PERALTA
Recomendación: poner una toalla, porque la plancha es dura y duele.
Rutina: tres series de 25 a 30 abdominales. Hasta 4 o 5 series.
Variantes: también se puede cruzar el hombro sobre las piernas o hacer abdominales cortitas.
Twist
Hay que pararse derecho, agarrarse fijamente y hacer las rotaciones con la cintura.
TWIST.- LA GACETA/FOTO DE HÉCTOR PERALTA
Músculos que se trabajan: oblicuos, abdomen recto anterior y transverso.
Rutina: por tiempo. Unos dos minutos para no aburrirse y concentrarse. Si se hace más tiempo se vicia el movimiento.
Consejo: ceñir el abdomen (meter la panza).
Flexiones laterales
Hay que pararse derecho y con los brazos y hombros rígidos. Algunas máquinas ya están desequilibradas, pero igual sirven. No llevar tan arriba el movimiento lateral.
FLEXIONES LATERALES.- LA GACETA/FOTO DE HÉCTOR PERALTA
Músculos que se trabajan: los abdominales oblicuos, rectos y transversos del abdomen. Brazos y hombros.
Rutina: unos dos a cuatro minutos, siendo consciente de los movimientos.
Consejo: ceñir el abdomen (meter la panza).
Pectorales/barras asimétricas
Hay que extender las piernas con la punta de los pies en la tierra y la cara mirando para abajo, apoyando las manos en las barras. Los pies deben estar juntos y los codos, para atrás. Tienen dos alturas en las pistas de salud. La más baja no requiere de tanta exigencia. Acercar los pies a la altura de las barras para empezar. La exigencia se suma mientras más se alejan los pies.
PECTORALES.- LA GACETA/FOTO DE HÉCTOR PERALTA
Músculos que se trabajan: pectorales.
Rutina: tres o cuatro series de lo máximo que puedas.
Variante: (como en la foto).
Fondo de tríceps
Requiere de mucha fuerza en los brazos justamente, una de las cosas que más nos cuesta). Se puede hacer con las piernas cruzadas, levantadas o extendidas, flexionando y llevando los codos hacia atrás. Nunca hay que separar los codos, porque en el empuje se trabaja el tríceps.
FONDO DE TRÍCEPS.- LA GACETA/FOTO DE HÉCTOR PERALTA
Músculos que se ejercitan: tríceps. También hombros.
Rutina: tres series de 10 repeticiones.
Variante: las mujeres pueden hacerlo para entrenar el músculo “del salero” o “saludo”.
Dorsales
Es una variante de las dominadas, pero se las hace sentado. El peso que se levanta es el del propio cuerpo. Rutina: tres a cuatro series, de 12 a 15 movimientos.
DORSALES.- LA GACETA/FOTO DE HÉCTOR PERALTA
Consejo: ceñir el abdomen y no hacer tope óseo.
Simil elíptico
Es casi igual al patinador, pero se lo hace moviendo los brazos y el abdomen. Es ideal para aquellas personas que no pueden hacer ejercicios de impacto. Uno controla el movimiento con los brazos.
SIMIL ELÍPTICO.- LA GACETA/FOTO DE HÉCTOR PERALTA
Músculos que se trabajan: aductores, flexores de muslos, cuádriceps y brazos.
Rutina: usarlo como trabajo aeróbico durante unos 20 minutos.
Consejo: hacerlo de manera controlada, no más allá de lo que permite la articulación.
Patinador
No tiene carga, no te frena, por lo que hay que ser conscientes del movimiento que se hace. Para quien no lo hizo nunca, puede llegar a lesionar los aductores (músculos que nos permiten caminar). Pararse derecho desde el inicio.
PATINADOR.- LA GACETA/FOTO DE HÉCTOR PERALTA
Músculos que se trabajan: aductores, flexores de muslos, cuádriceps.
Rutina: usarlo como trabajo aeróbico durante unos 20 minutos.
Consejo: hacerlo de manera controlada, no más allá de lo que permite la articulación.
El mobiliario urbano sirve
En cross fit utilizan cajones para saltar. En una pista de salud o en una plaza podés hacer lo mismo pero con los bancos de cemento. Los saltás siempre con flexiones. Ahí trabajás muchos músculos: cuádriceps y glúteos, pantorrillas por el despegue. No es para principiantes.
Cómo empiezo
Marcelo “Chelo” González recomienda entrar en calor dando una vuelta a la plaza o al parque o a la misma pista de salud. Caminar o trotar unos 5 a 6 minutos. Así, uno se despierta y está más activo. Luego, hay que estirar cuádriceps, femorales, pantorrillas, brazos o lo que se va a trabajar. Un circuito completo debe tener ejercicios de piernas, brazos y espalda. Elongar al final. Llevar toalla y agua.
Entrar en calor y elongar para lograr el ejercicio perfecto
Carolina Salinas, 42 años.
“Uso las pistas de salud casi todos los días. En unas clases de Funcional presté atención a los ejercicios que hacían para repetirlos en las pistas. Trabajo las piernas, glúteos y brazos. Me da pena cuando veo que destrozan los ejercitadores. Los chicos vienen y hacen lo que quieren y los terminan rompiendo”.
Oscar Roldán, 22 años.
“Entreno todos los días porque estoy en la Escuela de Policía. Llego corriendo desde mi departamento al parque Avellaneda. Después hago dominadas abiertas, ejercicios de piernas, tríceps y abdominales. Las barras son muy anchas y es difícil agarrarse. Cuesta hacer dominadas”.
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