A los 50 años, la habitual llegada de la menopausia puede producir cambios significativos en el organismo, como la pérdida de la densidad ósea y la acumulación de la grasa abdominal. Ambos efectos pueden tener sus causas en los cambios hormonales y una manera de contrarrestarlos puede ser simplemente adoptando una nueva rutina de ejercicios.
Quemá grasa abdominal y evitá dolores de espalda con estos cinco ejercicios que podés hacer en casaTanto la pérdida de la densidad ósea como un mayor volumen de grasa abdominal pueden deberse, según indicó la ginecóloga Marimer Pérez a la revista Telva, a "la caída en picada de los estrógenos", hormonas que juegan un papel clave en el desarrollo y la salud de los huesos. "Hace que haya más eliminación de hueso que formación de él, por lo que este queda cada vez más desprotegido y la densidad mineral disminuye de forma drástica", afirmó.
¿Por qué se produce la acumulación de grasa abdominal?
Al mismo tiempo, se puede sufrir de una repentina acumulación de grasa abdominal causada también por la caída de los estrógenos. La doctora Isabel Viña explicó que, cuando la testosterona se impone, es habitual que aparezca la temida grasa en la panza.
Según indicaron desde Mayo Clinic, la disminución en los estrógenos influye en la forma en la que el cuerpo almacena y utiliza la grasa, favoreciendo la acumulación en el abdomen, caderas y muslos. Además, esta caída puede afectar al funcionamiento del metabolismo y el aumento del apetito.
Los ejercicios que pueden contrarrestar estos efectos
La doctora Pérez, sin embargo, advierte que la solución de ambos problemas está en la práctica del ejercicio de fuerza. Cualquier ejercicio que imponga peso o cree tracción sobre el hueso, estimula a los osteoblastos, que así se llaman las células formadoras de hueso", que son justamente los que disminuyen con la caída de estrógenos.
Los ejercicios de fuerza son fundamentales, porque, según Carolina Domínguez, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte ayudan a "mejorar la densidad mineral ósea y evitar la pérdida de masa muscular".
La sencilla rutina para quemar la grasa abdominal
Desde el medio mencionado compartieron cuál es la rutina más adecuada para combatir los efectos de la caída de los estrógenos. Solo necesitas ropa cómoda y un espacio que te permita realizar ejercicio sin molestias.
Planchas: además de trabajar el abdomen, permiten fortalecer el core: desde la espalda hasta los oblicuos ya que activan todos los músculos estabilizadores en un solo ejercicio. Tus brazos y piernas también se verán favorecidos y tonificados. Poco a poco, incluye variaciones para incorporar más trabajo a tu rutina: la plancha lateral con rodilla al pecho o la plancha isométrica con tres apoyos son grandes aliadas.
Flexiones: en este ejercicio, brazos, pecho y espalda son los principales beneficiados, pero también se activan abdomen y glúteos. Si estás empezando y te cuesta realizar las series completas, apoya las rodillas. Poco a poco irás ganando fuerza y podrás realizarlas sobre las puntas de los pies.
Sentadilla: aunque sea de los ejercicios más odiados, si la ejecutas correctamente te darás cuenta de que en un solo movimiento activas el abdomen y estabilizas la espalda. Para niveles avanzados, añade peso (mancuernas o barra). Notarás que mejora tu fuerza y tu equilibrio.
Puente de glúteos: como su propio nombre indica, trabajarás glúteos, pero también piernas y abdomen. Si quieres, puedes realizar variantes: a una pierna o con desplazamiento.