Las rutinas para fortalecer y tonificar los músculos suelen requerir constancia, tiempo y muchas repeticiones. Sin embargo, una investigación reciente reveló que un entrenamiento de apenas 36 segundos al mes podría ser igual de efectivo para estimular el crecimiento muscular.
El estudio plantea un enfoque inverso al de los ejercicios más tradicionales. Movimientos como el curl de bíceps son de tipo concéntrico, es decir, el músculo se acorta al generar tensión para vencer la resistencia. En cambio, los ejercicios excéntricos implican lo contrario: el músculo se alarga mientras soporta una carga mayor.
Por ejemplo, en una sentadilla convencional, agacharse representa el movimiento excéntrico y ponerse de pie el concéntrico. Los investigadores concluyeron que centrarse en la fase excéntrica del ejercicio -cuando el músculo se alarga- potencia el crecimiento muscular de manera más efectiva.
Qué descubrió la investigación
El estudio, desarrollado por la Universidad Edith Cowan de Australia junto a varias instituciones de Japón, fue publicado en la revista European Journal of Applied Physiology. Los científicos comprobaron que realizar tres segundos de ejercicios excéntricos, tres veces por semana, -equivalentes a 36 segundos al mes- puede generar resultados visibles en el desarrollo muscular.
Para comprobarlo, analizaron a 26 adultos jóvenes y sanos que realizaron extensiones de bíceps con diferentes frecuencias: algunos dos veces por semana y otros tres. Los resultados fueron comparados con una investigación previa que ya había indicado que el alargamiento del bíceps produce mejores resultados que el acortamiento.
Los participantes que entrenaron dos veces por semana no mostraron cambios significativos, mientras que quienes lo hicieron tres veces aumentaron su fuerza en un 2,5%.
“Nuestro trabajo previo demostró que el ejercicio regular y más corto es más beneficioso que una o dos sesiones de grandes entrenamientos a la semana. Ahora tenemos una idea más clara de dónde se encuentra el punto de inflexión en el que se empiezan a ver beneficios significativos en un ejercicio tan corto: se requerirían al menos tres días a la semana, y al menos tres segundos de contracción excéntrica”, explicó Ken Kazunori Nosaka, autor principal de ambos estudios.
Este descubrimiento refuerza la idea de que la constancia supera a la cantidad en el entrenamiento muscular, y que incluso rutinas breves -si se realizan con la técnica adecuada- pueden generar resultados medibles en la fuerza y el tono muscular.