Entre los múltiples factores que definen el incremento de la masa muscular, el tiempo es uno de relevante. Y aunque muchos puedan creer que se requiere de largas horas de gimnasio, un estudio publciado en Medicine & Science in Sports & Exercise detalla que lograr un cuerpo más sano y fuerte después de los 50 años solo requiere de unos pocos minutos.
¿Caminar hacia atrás? Las razones por las que los expertos recomiendan este ejercicio inusualLa investigación reciente señala que las jornadas extenuentes no son la sindicadas para lograr resultados,. Una media hora de ejercicio peude ser suficiente y dos sesiones de 30 minutos de entrenamiento de fuerza por semana son las indicadas para transformar el cuerpo.
Este hallazgo es alentador para quienes buscan mejorar su metabolismo y movilidad sin descuidar sus obligaciones diarias ya que la clave no está en la cantidad de horas, sino en la calidad del estímulo que reciben los músculos para seguir activos y jóvenes.
El mito del "entrenamiento hasta el fallo"
El estudio analizó a 42 personas divididas en dos grupos: uno que realizaba las repeticiones hasta no poder más (fallo muscular) y otro que se detenía guardando algo de energía. Los resultados fueron sorprendentes, ya que ambos grupos experimentaron un aumento significativo en su fuerza y grosor muscular.
"En nuestro estudio, los entrenamientos fueron lo suficientemente intensos como para desafiar los músculos de los participantes más allá de su capacidad actual", explicó Brad Schoenfeld, coautor del estudio a Parade Magazine. Según el experto, este factor es fundamental para lograr un crecimiento muscular sostenido en el tiempo.
La ciencia detrás de las sesiones cortas
Muchos se preguntan cómo es posible obtener beneficios en apenas media hora. La respuesta está en los procesos internos que se activan: desde la liberación de hormonas hasta el estrés metabólico. Al reducir los tiempos de descanso entre series, la intensidad aumenta y el músculo responde creciendo.
"Al acortar el tiempo de recuperación, aumenta el estrés metabólico", señaló Luke Pryor, profesor clínico asociado del Departamento de Ciencias del Ejercicio y la Nutrición de la Universidad de Buffalo. El especialista añadió que este método no solo funciona para principiantes, sino que incluso personas que ya entrenan pueden mantener o aumentar su masa muscular con estas sesiones breves.
Cómo empezar tu rutina hoy mismo
Para quienes desean dar el primer paso, los especialistas sugieren no complicarse con máquinas sofisticadas. Lo ideal es enfocarse en ejercicios que involucren varios grupos musculares al mismo tiempo, como sentadillas, flexiones de brazos o estocadas. Estos movimientos optimizan el tiempo y ofrecen resultados integrales.
"No hace falta que sea lo máximo para obtener beneficios", aseguró Albert Matheny, nutricionista registrado y especialista en acondicionamiento físico certificado. Según el experto, existe una ley de rendimientos decrecientes: no por hacer mucho más se obtendrán resultados proporcionalmente mejores. Incluso sesiones de 20 minutos pueden ser efectivas si se ejecutan con la técnica correcta.