En ocasiones, los plazos de entrega no dejan más margen para el ejercicio. Una sesión de una hora en el gimnasio puede convertirse en la frontera entre la salud y el sedentarismo laboral. Ante la falta de tiempo, la necesidad de permanecer sentado en el despacho y la dificultad de cumplir con los 150 minutos de actividad física moderada dictados por la OMS, surgen otras estrategias que no requieren siquiera ponerse ropa deportiva para moverse.

¿Cuándo se empiezan a ver los cambios físicos durante el ejercicio?

Los estudios alrededor del mundo definieron que los porcentajes de personas que entrenan son muy bajos. En Australia, solo el 22,4% de los adultos trabajadores cumplieron con las pautas de movilidad en 2022; en Inglaterra, uno de cada cuatro hace menos de 30 minutos de esfuerzo a la semana y en Estados Unidos solo alrededor de la mitad de la población adulta cumple con las directrices de los organismos de salud, según un informe de The Guardian. Estas cifras suman casi 1800 millones de personas en el mundo. Ante un panorama poco auspicioso, algunos preparadores personales proponen otras estrategias más sencillas.

Micromovimientos: la solución en tres minutos

“Quizás no tengas media hora, pero puedes dedicar 10 veces tres minutos al día”, afirmó el entrenador personal y copropietario del gimnasio Project Better en Melbourne, Yago Aldir, al medio The Guardian. Este especialista sugiere combinar hábitos para incorporar más movimiento “por accidente” a la vida cotidiana.

La clave, según los expertos, reside en los "micromovimientos": ráfagas de actividad de apenas 180 segundos que rompen el sedentarismo sin necesidad de cambiar el cronograma diario. Cathie Sherrington, profesora de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Sídney, advirtió que el cuerpo humano no está diseñado para la inmovilidad de la vida moderna, vinculada directamente a enfermedades cardíacas y diabetes. Por eso, "cualquier cosa que rompa ese comportamiento es beneficiosa", asegura.

Guía de ejercicios "invisibles" para el trabajo

Para quienes no saben por dónde empezar entre carpetas y correos electrónicos, los especialistas sugieren una serie de técnicas de bajo impacto que pueden realizarse en la oficina o mientras se espera el café:

Elevación de talones: Un movimiento ideal para hacer de pie frente al escritorio o mientras hierve el agua para el mate. Consiste en subir y bajar la parte posterior del pie suavemente, fortaleciendo las pantorrillas y mejorando la circulación sin llamar la atención de los colegas.Sentadillas contra la pared: Para un trabajo de fuerza más intenso, Fiorella Rafael, instructora de pilates en Scout Studios de Sídney, recomienda buscar una superficie firme y simular que estamos sentados en una silla imaginaria con las piernas a 90 grados. Mantener esta posición durante 30 o 40 segundos activa el abdomen, los isquiotibiales y los cuádriceps.El desafío del equilibrio: Una técnica para la longevidad. Aldir propone pararse sobre una sola pierna (alternándolas) mientras se realizan tareas simples. Si lográs hacerlo con los ojos cerrados durante diez segundos, vas por el buen camino.Flexiones elevadas: No hace falta tirarse al suelo. Usar el borde de un mobiliario firme o una pared para realizar algunas extensiones ayuda a activar hombros, pecho y brazos sin poner en riesgo la integridad de la vestimenta del entorno laboral.

El poder de las escaleras y la carga cotidiana

Si el edificio tiene varios pisos, el consejo es unánime: olvidar el ascensor. Subir escaleras se considera una actividad de intensidad vigorosa. Para un reto mayor, se pueden ascender de a dos escalones, manteniendo los abdominales contraídos, lo que transforma un trayecto rutinario en una sesión de glúteos.

Incluso el transporte de objetos puede ser una oportunidad. Ejercicios como el "acarreo de agricultor" —levantar un bolso pesado o una mochila y sostenerla con los brazos extendidos mientras se camina— ayudan a evitar que la zona escapular se endurezca por la postura frente a la pantalla.