Seis de la mañana. Suena la alarma de tu celular. No pulses el botón de repetición del despertador. No pienses en quedarte un rato más. Mejor, poné los pies en el suelo y no mires hacia atrás. Escuchá la voz del desafío. Hoy tenemos trabajo que hacer. Bienvenido a la rutina, corredor.
Hay algo adictivo en correr. Que lo nieguen esos que pisan kilómetros como si fueran cuadras. Que se sacrifican a cada paso. Que saben que después del esfuerzo viene el goce. Que les cuesta recordar cómo era la vida sin salir a trotar. El running se ha convertido en un fenómeno. Por eso, en esta ocasión te ofrecemos dos planes de entrenamiento progresivos, con una semana de duración cada uno. El primero está destinado a los principiantes, y el otro es para los corredores intermedios que ya tienen horas en el camino.
“Hay que tener en cuenta que se trata de rutinas generales. Cada alumno puede adaptarlas a sus condiciones particulares, como cualidades deportivas, sexo y edad”, advierte Sergio Acuña, profesor de educación física y director de una academia de carreras de aventuras.
El instructor también aclara que es indispensable salir con un reloj en la muñeca y tener en cuenta que, en verano, es mejor dedicarse a la actividad física durante las mañanas y las noches. ¿Listo? ¡A correr!
Plan para principiantes
Lunes
Hoy vas a recorrer cinco kilómetros. Esa distancia la tenés que efectuar alternando un trote suave con una caminata. Trotá dos minutos y luego caminá tres minutos. Y así, sucesivamente, hasta completar el tramo indicado. Recordá que la caminata aeróbica es un punto medio entre la caminata regular y el trote.
Martes
Te toca descansar. El descanso es un factor de suma importancia para mejorar el rendimiento del corredor. Le permite a tu cuerpo recomponerse, tras el esfuerzo realizado.
Miércoles
Vas a recorrer seis kilómetros (uno más que el lunes pasado). Tenés que caminar dos minutos; luego alterná con un trote suave de otros dos minutos. Reiterá ese procedimiento hasta el final: trotá dos minutos; caminá dos minutos.
Jueves
Nuevamente, te toca descansar. El descanso también es parte del entrenamiento. De hecho, existe una relación directa entre el tiempo de descanso y el rendimiento posterior.
Viernes
Vas a repetir la marca de seis kilómetros. Pero vas a trotar un poco más que en las oportunidades anteriores, porque tenés que alternar tres minutos de trote suave con dos minutos de caminata.
Sábado
Te toca descansar. Si igual tenés ganas de hacer algo, agarrá la bicicleta y salí a pasear, no más de 30 o 45 minutos.
Domingo
En total, este domingo recorré seis kilómetros. Hacé un trote suave de cuatro minutos; luego camina dos minutos; volvé a trotar, y así sucesivamente.
Plan para un corredor de nivel medio
Lunes
Se supone que este plan es para gente que puede correr una hora sin parar. Así que, para comenzar, hay que trotar siete kilómetros a un ritmo sub aeróbico; es decir, a un nivel bajo, donde nuestro organismo no requiera de grandes esfuerzos. Las pulsaciones de una persona que realiza este trabajo no deben pasar las 120 o 130 por minuto.
Martes
Descanso.
Miércoles
Correr ocho kilómetros a un ritmo sub aeróbico (entre un 60 % y un 70 % de la frecuencia cardíaca máxima).
Jueves
Descanso.
Viernes
Nuevamente, hay que correr ocho kilómetros. Aunque en esta ocasión, nos toca movernos a un ritmo súper aeróbico. Este esfuerzo pueden realizarlo aquellas personas que realizan actividad física con frecuencia, y que no tienen sobrepeso o alguna enfermedad crónica.
Sábado
Descanso.
Domingo
Correr 10 kilómetros a un ritmo sub aeróbico.
Guía
Frecuencia cardíaca máxima para cada ritmo
Regenerativo: entre un 50 % y un 60 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Subaeróbico: entre un 60 % y un 70 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Súper aeróbico: entre un 70 % y un 80 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Asesoramiento: Sergio Acuña.