27 Septiembre 2023
LA GACETA / FRANCO VERA
El atleta Lucas Santillán enumera cuáles son los pasos que debe cumplir un participante.
1-Comer bien: significa un almuerzo liviano. Las pastas son la mejor opción porque brindan carbohidratos que son fuente de energías. Por el horario de largada, es probable que el organismo demande algún tipo de colación. Alguna fruta o barra de cereal es una buena opción. Los geles deportivos solo si son de uso habitual.
2-Hidratación: no hay que beber mucha agua porque se puede producir una hiperhidratación. Hasta dos litros y medio durante el día, desde la mañana hasta el momento de la largada, es lo recomendable.
3-Movilidad articular adecuada previa: hay que empezar por los tobillos haciendo movimientos circulares, seguir por las rodillas flexionándolas y extendiéndolas suavemente, sin romper el eje. Hacer movimientos circulares de cadera hacia la derecha e izquierda, movimientos pendulares de brazos y balanceos de piernas de manera lateral y frontal.
4-Buena entrada en calor: llegar como mínimo una hora antes de largar, para tener tiempo de hacer un trote suave y cómodo. Finalizado el trote, hay que hacer estiramientos activos para no relajar los músculos y estímulos de entre 60 a 80 metros progresivos (cuatro a cinco veces) para activar la frecuencia cardíaca.
5-Usar un calzado acorde: las zapatillas deben ser acordes a cada pisada y peso. Recordar que se correrá sobre asfalto por lo que hay que llevar un calzado que absorba la fuerza de ese nivel de impacto que tendrá el pie. Por las características del terreno, la planta debe ser intermediamente blanda.
6-Ropa cómoda: no hay que estrenar nada ese día. Lo mejor es usar indumentaria que no genere roce con la piel
7-Cómo largar: salir controladamente y no fuerte. porque tenemos, primero, bajada y después, en la subida, tenemos que tener fuerzas los cinco kilómetros que son en subida.
8-Una estrategia: se puede dividir la carrera en dos partes. Tenemos, primero, bajada y después, subida, y hay que tener fuerzas esos cinco kilómetros que son en ascenso. Como es en bajada al principio, muchos saldrán fuerte, se ahogarán y se cansarán; un error. Por eso hay que tener control al largar.
9-Puestos de hidratación: en carrera habrá dos. No es imperativo usarlos, a menos que se sienta necesario
10-Al finalizar la carrera: regenear hasta 10 minutos suaves para recuperar. Una buena elongación, hidratación y recuperar la fuerza con frutas y alimentos livianos para no sobrecargar el estómago después del esfuerzo.
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