21K LA GACETA: el equilibrio físico y mental es vital para el éxito

Las competencias de larga distancia no implican sólo largarse a correr o ser un apasionado por el atletismo. Por el contrario, este tipo de desafíos requiere una triple preparación: el físico, la nutrición y la mentalidad. Son aspectos que determinan las posibilidades de cumplir con lo propuesto de cara a la competición. Así, en la previa a los 21K LA GACETA, especialistas de diversas ramas brindaron una serie de consejos para afrontar este tipo de compromisos.

El aparato motor, conformado por los huesos, músculos y articulaciones, es lo más visible de cualquier deporte y determina el desplazamiento que tendrá cada atleta. Esta situación plantea la existencia de dos grupos de corredores, que se diferencian por la preparación de su cuerpo: los amateurs y los experimentados. “El novato debe llegar descansado, sin lesionarse ni sobrecargado. Los entrenamientos deben hacerlos en el horario de la carrera. A la hidratación y la alimentación deben probarla durante los entrenamientos largos; los pro ya tienen entrenado todo. Ellos deben darle más importancia a pequeños detalles, como la altimetría del circuito para ver dónde pueden marcar diferencias o hacer cambios de ritmos”, explicó Francisco Aparicio, profesor de Educación Física.

Analía Bou Farah, entrenadora nacional y jueza internacional de atletismo, enfatizó que la clave del “éxito atlético” está en mejorar las aptitudes físicas. “La preparación siempre debe estar enfocada en el desarrollo de la capacidad cardiovascular, la fuerza muscular, la movilidad y la flexibilidad. Un plan más riguroso incluye entrenarse de cuatro a cinco veces por semana, con sesiones de intervalos, carreras largas y cambios de ritmo. Además, es clave trabajar la fuerza”, analizó. “En una carrera de 21K la clave es gestionar el ritmo: salir lento y aumentar progresivamente la velocidad. La experiencia es fundamental para perfeccionar las tácticas de ritmo. El error más común en distancias largas es que los corredores sin experiencia en su ritmo se unen a un pelotón rápido, lo que los lleva a agotarse antes de terminar la carrera”, advirtió

¿Qué se debe hacer antes de largar para evitar cualquier lesión? Según Aparicio, la respuesta es realizar una serie de movimientos precompetitivos que impliquen varios desplazamientos. “Lo mejor son los ejercicios de movilidad. Primero, movilidad en cada una de las articulaciones (cadera, tobillo, rodillas). Luego un trote suave de 30 a 50 metros, alternando con caminatas progresivas. Mínimo 10 minutos antes de la largada”, indicó.

El estado de ánimo también juega un papel fundamental en el desarrollo de los participantes. Ignacio Bossi, coach y master en dirección de equipos, desarrolló el concepto de “positividad” y la influencia que tiene en el resultado final de cada runner.

“Hay que tener fundamentos para el asunto. A la cabeza no se la puede engañar. Me estoy preparando para correr esta carrera. Nunca en mi vida corrí 21 kilómetros. Lo máximo que corrí fueron 17 kilómetros. Este fin de semana voy a tratar de correr 18. Hay todo un tema: ‘tengo que creérmela que voy a llegar’. Si yo no corrí ninguna carrera de más de 10 kilómetros no tengo ningún fundamento para llegar a 21. La presión hará que la mente diga: ‘no podés más’”, describió.

“La cabeza estará en positivo. No será limitante. Si yo llego a los 18 kilómetros, puedo hacer esos tres adicionales porque tengo una cabeza en positivo”, ejemplificó Bossi.

El doctor Roque González, director de Medicina del Deporte del Siprosa y especialista en medicina del deporte, destacó la importancia de los chequeos médicos previos, ya que son fundamentales para garantizar una participación segura y sin contratiempos. “Para cualquier actividad deportiva que implique mayor intensidad que una caminata es recomendable tener una revisión médica. Esto es crucial tanto para deportes competitivos como para actividades recreativas. Si planeas comenzar un entrenamiento con un nivel de intensidad significativo, una consulta médica es aconsejable. Se debe prestar atención a síntomas como falta de aire, dolor en el pecho, palpitaciones o sensaciones de desmayo durante el esfuerzo”, explicó González.

“Cuando comenzás a correr, todas las actividades deportivas deben ser progresivas y deben contar con un entrenamiento adecuado al evento que vayas a realizar. Correr 10 kilómetros es algo que una persona puede manejar con facilidad, pero para otra puede ser de gran exigencia. Cuanto más intensa y extensa sea la actividad, mayores serán la preparación y la recuperación necesarias”, agregó.

En cuanto a la alimentación, la nutricionista Juliana Bonilla destacó la importancia del consumo de proteínas y grasas saludables. “No basta con comer saludable. Es necesario hacer ajustes en la dieta, especialmente en los tres días anteriores al evento. Se debe aumentar la ingesta de carbohidratos, como arroz, fideos, papas y pan. Esta carga de carbohidratos ayuda a acumular glucógeno muscular, esencial para un buen rendimiento; en los días previos necesitamos ingerir carne, huevos, legumbres, queso y grasas saludables como la palta, frutos secos y aceite de oliva. Esto proporciona energía adicional para el día de la competencia”, aseguró.

Por otro lado, la especialista sostuvo que debe incrementarse la ingesta de agua. “Si normalmente consumís dos litros, hay que incrementar a tres. Además, el día antes de la competencia es recomendable tomar una bebida isotónica que contenga electrolitos como sodio y potasio. Obviamente hay que asegurarse de descansar adecuadamente y no llegar cansado al día de la carrera”, apuntó Bonilla.

“Se puede elegir platos con arroz, fideos o papa, junto con una porción de proteína (carne o lentejas para vegetarianos). El día antes de la competencia el plato debe ser principalmente de carbohidratos, como fideos o arroz y minimizar el consumo de verduras. Y consumir fruta principalmente en forma de jugo”, agregó.

De este modo, los 1.500 competidores estarán listos para el gran desafio que comenzará mañana a las 9 en el parque 9 de Julio.

3k: Hay que largar fuerte  y aguantar el ritmo

Alberto Almeida, coach de atletismo, analizó las diversas distancias que se recorrerán mañana y consideró que los participantes deberán planificar diversas estrategías para cumplir con sus objetivos. “La mayoría de los que corren tres kilómetros van a su primera prueba y mi recomendación es que la disfruten para que se amiguen con el deporte”, dijo el entrenador, aunque aclaró que si las metas personales son de índole competitiva hay que planificar una estrategia en la que el competidor acelere a fondo desde la largada. “Si participo en una distancia más corta a la que mi cuerpo estará acostumbrado, mi recomendación es probar un ritmo que sea intenso. En este caso, lo que haría es ver cuánto puedo acelerar y si lo logro mantener a lo largo de los tres kilómetros. De todos modos, siempre los competidores preparados llegan a las competiciones con un poquito más de energía, porque hay una secuencia de cargas y descargas. Por eso, mi estrategia sería largar primero, arrancar muy fuerte y aguantar a que ninguno de los demás me alcance. Hay que mantenerse lo máximo que se pueda”, explicó.

10k: En esta distancia vale ser más conservador

En relación a la distancia mediana, que contará con 800 participantes, Almeida indicó que los corredores deberán regular las cargas para llegar bien al final. “Hay que ser un poco más conservador en comparación a los tres kilómetros y largar más despacio para completar con energías todo el recorrido. Mi otra recomendación es dividir el circuito en diferentes etapas, de cinco o 2,5 kilómetros. Eso para ir controlando el ritmo que una persona puede sostener a lo largo del trazado y, sobre todo, para ser más práctico. Muchos de los que hacen este deporte no llevan relojes encima o algo para controlar el tiempo. Por eso es importante tener ciertas referencias y saber cómo viene el rendimiento durante la carrera”, indicó el coach, y advirtió que los competidores deberán estar atentos a las diferentes señales que les dé el cuerpo durante el recorrido. “Lo más recomendable es que los participantes hayan llegado con sesiones de entrenamiento y que estén descansados. No hay que exigir al cuerpo al 100 por ciento porque te pasa factura en el futuro”, sentenció.

21k: Que nadie descuide la correcta hidratación

De cara a los 21K, Almeida recomendó una estrategia dividida a partir de los puntos de hidratación que se presentarán en el recorrido (son cinco: el primero al frente de Marathon en la calle 25 de Mayo, dos en la avenida Mate de Luna al 2.800, uno en la calle 24 de Septiembre y el restante al frente del Palacio de los Deportes). “Es lo más recomendable para este tipo de recorridos largos porque permite evaluarte a medida que vas cumpliendo esos pequeños objetivos”, indicó. El coach comentó que los competidores deben estar atentos a la nutrición. “Por lo general, se debe consumir algunos alimentos a lo largo de la carrera a causa del gasto energético que implica la intensidad de los ejercicios. Siempre hay que consumir alguna glucosa, membrillo o geles para que el cuerpo pueda continuar con el desafío. Son distancias demasiado largas que exigen a pleno a los competidores”, explicó. “Lo más importante es la disciplina y cumplir con todos los entrenamientos pautados. Eso va a ser la clave para ganar en este tipo de competencias, en las que el cuerpo tiene que sentirse aclimatado para correr”, cerró.