10 Febrero 2025
La dieta DASH promueve hábitos alimenticios que no solo favorecen la salud cardiovascular, sino que también mejoran la salud general.
La dieta DAHS, por su siglas en inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension, fue diseñada principalmente para promover la reducción de la presión arterial alta.
Según MedlinePlus, el sitio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, esta dieta es “baja en sal y alta en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras”. La dieta no solo está orientada a disminuir la hipertensión, sino que también es una opción saludable para la pérdida de peso.
¿En qué consiste la dieta DASH?
A diferencia de una dieta convencional baja en sal, la dieta DASH hace énfasis en la inclusión de alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra, combinados de tal manera que contribuyan a una reducción eficaz de la presión arterial.
MedlinePlus apunta que incluye vegetales y frutas sin almidón y permite el consumo moderado de productos lácteos sin grasa o con un bajo contenido de grasa, granos integrales, carnes magras, aves, frijoles, alimentos de soya, legumbres, y huevos y sustitutos de huevo.
En cuanto a los alimentos a evitar, es crucial reducir el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas. Además, se recomienda limitar el consumo de caramelos, bebidas azucaradas y alcohol.
La misma fuente también destaca que la dieta DASH propone una reducción en la cantidad de sodio consumido diariamente. Dependiendo de las necesidades personales, se pueden permitir 2.300 mg o 1.500 mg de sodio, que se encuentra en la sal de mesa y alimentos, al día”. Además, es posible ajustar el plan de acuerdo con el número de calorías que se desea consumir, con opciones que van desde 1.200 hasta 3.100 calorías por día.
Los alimentos que ayudan a reemplazar la sal en las comidas
Reducir el consumo de sodio es uno de los pilares fundamentales de la dieta DASH. Mayo Clinic sugiere una serie de estrategias para reducir la cantidad de sal en las comidas, tales como leer las etiquetas de los alimentos y elegir opciones con bajo contenido de sodio y sin sal añadida. También recomienda usar especias sin sal en lugar de sal y evitar agregar sal durante la preparación de arroz, pasta o cereales calientes. La elección de verduras naturales congeladas o frescas, cortes magros de carne de ave y pescado también es clave, al igual que evitar los alimentos procesados, que suelen tener altos niveles de sal, grasas saturadas y azúcares añadidos.
MedlinePlus también menciona que, al seguir la dieta DASH, es importante evitar “los alimentos con sal agregada y agregar sal a las comidas”, así como “los refrigerios empacados, que a menudo tienen un alto contenido de grasa, sal y azúcar”. En su lugar, se debe optar por grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates y aceite de canola.
La dieta DASH demostró ser eficaz en “pacientes con hipertensión resistente” y en aquellos “en tratamiento farmacológico de la hipertensión”. En estos casos, la reducción de sodio genera efectos más notables, especialmente en personas mayores. No obstante, se debe tener en cuenta que “pacientes hipertensos con insuficiencia renal” deben ser cautelosos, ya que la dieta DASH puede requerir ajustes en los niveles de fósforo, potasio y proteínas, componentes que están presentes en cantidades más altas en este tipo de alimentación.
Al seguir la dieta DASH, se puede lograr una mejora significativa en la salud cardiovascular, reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas, y controlar mejor los niveles de colesterol.
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