17 Febrero 2025
Tener una rutina de entrenamiento adaptada a tus condiciones de vida es fundamental para lograr los objetivos que te proponés. Por eso el sitio Mens Health compartió un entrenamiento de tres semanas pensado especialmente para los hombres que pasaron los 40 y quieren aumentar su masa muscular.
A medida que pasan los años, es esencial cuidar no solo el tipo de ejercicios que hacemos, sino también la alimentación, la hidratación y el descanso. Este plan de tres semanas sirve para aprender a generar musculatura en tres fases y con tres días de ejercitación a la semana.
Ejercicios para aumentar masa muscular después de los 40
Este entrenamiento consta de tres ciclos de intensidad moderada para hombres mayores de 40 años y debe repetirse en las tres semanas.
Día 1
- Press de banca inclinado con mancuernas: tres series de seis a ocho repeticiones
- Remo en cable para dorsal sentado: tres series de seis a ocho repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas: tres series de ocho a 10 repeticiones
- Extensiones de tríceps con mancuernas en banco inclinado: tres series de ocho a 10 repeticiones
- Sentadilla con mancuerna: tres serias de 10 a 12 repeticiones
- Curl de piernas para femoral en máquina: tres series de 10 a 12 repeticiones
- Plancha: tres series de medio minuto cada una
Día 2
- Peso muerto con barra: tres series de ocho a 10 repeticiones
- Zancada en el sitio con mancuernas: tres series de ocho a 10 repeticiones
- Press de banca con mancuernas y agarre neutro: tres series de 10 a 12 repeticiones
- Remo a un brazo con mancuernas: tres series de 10 a 12 repeticiones
- Elevaciones laterales: tres series de 12 a 15 repeticiones
- Pájaro para deltoides con mancuernas: tres seris de 12 a 15 repeticiones
- Eevaciones de gemelo a una pierna: tres series de 25 repeticiones
Día 3
- Lat pulldown: tres series de 10 a 12 repeticiones
- Cruces en poleo: tres series de 10 a 12 repeticiones
- Curl de bíceps con cuerda en polea alta: tres series de 12 a 15 repeticiones
- Prensa para piernas: tres series de 15 a 20 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps: tres series de 15 a 20 repeticiones
- Extensiones para lumbar: tres series al fallo
Lo más popular
