23 Noviembre 2025
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Dormir bien no solo permite arrancar el día con energía: también es clave para la salud integral. Durante la noche, el organismo pone en marcha procesos esenciales como la reparación muscular, el crecimiento de tejidos, la síntesis de proteínas y la liberación de hormonas, según detalla la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Y la nutrición -particularmente la cena y la merienda- juega un rol decisivo en que esos mecanismos funcionen correctamente.
“La nutrición juega un papel importante en el ciclo y la calidad del sueño”, afirma Courtney Coe, dietista de Ohio, quien compartió una guía de alimentos que pueden ayudar a conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche. También advirtió cuáles son los que conviene evitar por su potencial para perturbar el descanso.
Los siete alimentos recomendados para dormir mejor
• Cerezas
El jugo de cereza es una de las pocas fuentes naturales de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Según Coe, incorporarlo a la merienda puede ayudar a sincronizar el reloj biológico y favorecer el descanso.
• Frutos secos y semillas
Almendras, semillas de calabaza y otros frutos secos aportan magnesio, un mineral asociado a la relajación muscular y a una mejor calidad de sueño. Además, sus grasas saludables ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, evitando despertares nocturnos por hambre.
• Lácteos
El clásico vaso de leche tibia tiene sustento científico. Los lácteos contienen triptófano, un aminoácido que eleva los niveles de serotonina y favorece la relajación. También aportan caseína, una proteína de digestión lenta que ayuda a sostener la sensación de saciedad durante la noche.
• Té de manzanilla
La manzanilla contiene apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales asociados al sueño. Una revisión publicada en 2024 en la revista Complementary Therapies in Medicine concluyó que puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y a despertar menos veces.
• Huevos
Ricos en triptófano, los huevos son una alternativa ideal para una cena liviana. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos indica que cada unidad aporta 83 mg de este aminoácido, cerca del 25% de la ingesta diaria sugerida.
• Quinoa
Con un perfil nutricional similar al de la leche en cuanto a proteínas y triptófano, la quinoa se presenta como una opción perfecta para quienes no consumen lácteos. Un tazón en la cena puede ayudar a promover el descanso.
• Pescado graso
Atún, caballa y salmón aportan omega-3, un ácido graso esencial que favorece la conversión del triptófano en serotonina. Estudios diversos relacionan su consumo con un sueño más profundo y de mejor calidad.
Alimentos que conviene evitar antes de dormir
No todo lo que se consume de noche favorece el descanso. Según Coe, ciertos alimentos pueden impedir conciliar el sueño o fragmentarlo:
• Cafeína y alcohol
Los estimulantes alteran los patrones de sueño. Aunque el alcohol puede inducir somnolencia, suele interrumpir las fases más profundas del descanso, generando despertares y menor recuperación.
• Alimentos picantes y ácidos
Pueden provocar acidez o reflujo gastroesofágico, molestias que dificultan conciliar el sueño o mantenerse dormido.
• Comidas desequilibradas o con mucho azúcar
Cenar alimentos con alto contenido de azúcar o comidas sin proteínas ni grasas saludables provoca fluctuaciones en la glucemia, lo que puede generar despertares repentinos.
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