Por Luisina Acosta
Hace 1 Hs
Un estudio demostró que solo cinco minutos de esta rutina pueden mejorar tu fuerza y flexibilidad en solo cuatro semanas
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Un estudio del European Journal of Applied Physiology demostró que cinco minutos diarios de ejercicios excéntricos mejoran la fuerza y flexibilidad en adultos tras solo un mes.
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La rutina se basa en movimientos lentos y controlados que priorizan la fase de descenso. Este método optimiza la resistencia muscular y la salud cardiovascular con mínimo esfuerzo.
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Estos hallazgos derriban mitos sobre el entrenamiento y promueven la actividad física accesible desde el hogar, proyectando un impacto positivo en la salud pública y el bienestar.
Cómo mejorar la flexibilidad en pocos minutos. Foto: Women's Health
A menudo pensamos que para obtener resultados reales en el gimnasio necesitamos rutinas agotadoras de una hora. Sin embargo, la ciencia acaba de derribar ese mito con una propuesta sorprendente por su sencillez. Un nuevo estudio revela que una rutina de solo cinco minutos diarios, basada en movimientos lentos y controlados, es suficiente para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el bienestar mental en apenas cuatro semanas.
La investigación, que fue publicada originalmente en el European Journal of Applied Physiology, monitoreó a un grupo de adultos previamente inactivos. Tras un periodo de intervención de un mes, los resultados fueron contundentes: los participantes no solo ganaron resistencia muscular y agilidad, sino que también reportaron una mejora significativa en su estado de ánimo y salud cardiovascular.
La clave del éxito está en el control
Lo que hace que este entrenamiento sea tan efectivo es el enfoque en los ejercicios excéntricos. Estos son movimientos donde el músculo se alarga bajo tensión, como cuando bajamos lentamente el cuerpo al hacer una sentadilla. Según el estudio, al realizar la fase de descenso durante unos cinco segundos, se genera un estímulo mayor en las fibras musculares que con los movimientos rápidos tradicionales.
El enfoque en ejercicios excéntricos puede tener beneficios de gran alcance, incluyendo el aumento de la masa muscular, la densidad ósea y la tasa metabólica en reposo. Además, este tipo de actividad requiere menos oxígeno y energía, lo que la hace mucho más accesible para quienes están dando sus primeros pasos en el mundo del fitness o prefieren no ir al gimnasio.
Una rutina sencilla para hacer en el living por cinco minutos
Esta serie de ejercicios compartida por Women's Health está diseñada para realizarse de forma fluida, utilizando únicamente elementos que tenés en casa. Al ser movimientos controlados, minimizás el riesgo de lesiones mientras fortalecés tus músculos.
1. Sentadilla en silla (Piernas) – 10 repeticiones
- Parate con los pies separados al ancho de las caderas, dándole la espalda a una silla estable.
- Empujá las caderas hacia atrás y bajá lentamente hasta que tu cola apenas toque el asiento. Mantené siempre las rodillas alineadas con la punta de los pies.
- Presioná con fuerza los talones para volver a la posición inicial sin inclinarte hacia adelante.
2. Reclinación abdominal (Core) – 10 repeticiones
- Sentate erguido en el borde de la silla con los pies bien apoyados en el suelo y las manos suavemente detrás de los muslos.
- Inclinate hacia atrás muy despacio hasta que sientas que tus abdominales se activan con fuerza. Evitá encorvar la parte baja de la espalda.
- Volvé a la posición inicial usando la fuerza del abdomen, sin tironear con los brazos.
3. Flexiones en la pared (Pecho y brazos) – 10 repeticiones
- Parate frente a una pared a la distancia de un brazo extendido. Apoyá las manos a la altura de los hombros.
- Flexioná los codos para acercar el pecho hacia la pared, manteniendo el cuerpo recto como una tabla (sin que la cadera se caiga).
- Empujá con firmeza hasta extender los brazos por completo, manteniendo el abdomen contraído.
4. Elevación de talones (Pantorrillas) – 10 repeticiones
- Parate en el borde de un escalón o una superficie firme y elevada, dejando los talones en el aire.
- Subí sobre las puntas de los pies y luego bajá los talones lentamente por debajo del nivel del escalón.
- Subí con control, evitando rebotar. Mantené las piernas estiradas pero sin trabar las rodillas para proteger la articulación.
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