Por Soledad Nucci
15 Enero 2023
Si eres de las que han incorporado la célebre patada de cola a tu rutina de entrenamiento, seguramente no vas a dar marcha atrás porque sus beneficios son evidentes y los riesgos de lesiones, bajísimos. Y si todavía no lo has hecho, te contamos de qué se trata este ejercicio para fortalecer los glúteos.
Un modo de practicar la patada de cola en casa consiste en colocarse en posición de cuatro patas, con la espalda recta y alineada (sin arquear la zona lumbar). A partir de ahí, se debe elevar una y otra pierna, con los gluteos contraídos y los antebrazos apoyados en el piso. “Se recomienda una carga de entre dos y tres kilos por pierna”, dice Emilio Sica, corredor, profesor de educación física y musculación y asesor de atletas y deportistas.
Además, si se quiere garantizar la efectividad, la cantidad de repeticiones debe ser alta: tres series de 12 patadas por pierna, de mínima.
Otra variante consiste en subirse a un banco y apoyar una pierna ahí. ¿El resultado? Cambia el ángulo de ejercitación, lo que obliga a los grupos musculares a realizar desplazamientos más amplios. En el gimnasio, en vez de tobilleras se usa un aparato con poleas y peso.
“La patada de cola es un ejercicio muy potente para obtener potencia, tono muscular y fuerza”, enumera Sica.
- ¿Qué recomendaciones se deben tener en cuenta al inicio?
- Primero, no hay que ir siempre al máximo; los resultados no mejorarán por entrenarse al tope. Segundo, más esfuerzo, más descanso; es imprescindible dedicarle atención a la recuperación entre entrenamientos. Y tercero, ejercitar el abdomen; trabajar la musculatura de la zona profunda abdominal es necesario para casi cualquier actividad física.
- ¿Por qué es importante el entrenamiento con pesas?
- Básicamente, los ejercicios de fuerza mejoran la densidad ósea. En consecuencia, disminuyen el posible riesgo de osteoporosis o de fracturas. Asimismo, protegen las articulaciones.
Para potenciar los resultados, esta práctica puede complementarse con el puente de glúteos. En la casa, se la debe practicar acostada boca arriba. Se coloca un disco de entre 10 y 20 kilos sobre el abdomen (se recomienda empezar sin peso y gradualmente sumar carga) y con los pies en el piso se eleva y se baja la cola y la espalda baja. En el gimnasio, esta rutina puede trabajarse con una máquina de elevación de cadera.
Las estocadas resultan ideales para apuntalar ambas ejercitaciones, aunque en este caso se acude a un trabajo menos localizado y más general de cola y piernas. Otro buen complemento es el ejercicio de abductores, en máquina sentada, abriendo y cerrando las piernas (hacia afuera). Finalmente, entre las rutinas más recomendadas Sica añade sentadillas y peso muerto.
Tips recomendados
- Las patadas de cola, en posición de cuatro pies, son fundamentales porque aíslan al glúteo del resto de la masa muscular a trabajar.
- La elevación de caderas, con el uso de barra o con mancuernas, resulta uno de los ejercicios más completos para los glúteos.
- Las sentadillas sumo, profundas y con puntas de pie hacia afuera, obligan a trabajar toda la zona posterior del cuerpo con grandes resultados.
- Las sentadillas profundas, realizadas en 90°, activan las zonas colindantes del tren inferior.
- Asesoramiento: profesor Emilio Sicca.
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