01 Abril 2024
Cuáles son las mejores alternativas para ganar masa muscular en piernas y glúteos sin hacer sentadillas (Foto: iprogressman)
En ocasiones, poner en práctica un tipo de ejercicio para ganar masa muscular puede resultar abrumador y aburrido si se realiza de manera diaria y sin cambiar de rutina periódicamente. Las sentadillas son uno de estos, y si bien son consideradas las más completas para trabajar piernas, glúteos y caderas, existen otras alternativas que pueden dar buenos resultados.
Además del aburrimiento que genera repetir una y otra vez la misma técnica, otra de las causas que llevan a las personas a dejar de realizar las sentadillas son los eventuales dolores de rodillas. Ante esto, los expertos brindan una serie de opciones que podés poner en práctica para reemplazarlas e incluso hacerlas desde tu casa.
Cinco ejercicios que pueden reemplazar a las sentadillas
Paso lateral con banda elástica
Clave: mantén la banda estirada haciendo presión y las rodillas ligeramente flexionadas.
Cómo funciona: "activa los glúteos y ayuda a mejorar la alineación de caderas, rodillas y pies a la hora de entrenar", asegura Rachel Cosgrove, entrenadora personal y copropietaria de Results Fitness.
(womenshealthmag.com)
Elevación de pierna con peso muerto
Clave: deja la pierna apoyada en el suelo ligeramente flexionada y extiende la otra hacia atrás hasta que formes un ángulo de 90 grados.
Cómo funciona: según la fisióloga Stacy Sims y autora del libro How to Match Your Food and Fitness, fortalece el glúteo, estira los tendones de la corva y no crea mucha presión en las rodillas.
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Peso muerto rumano
Clave: separa los pies de tal forma que estén alineados con las caderas y baja la kettlebell flexionando un poco las rodillas y manteniendo la espalda recta.
Cómo funciona: "al mantener las piernas casi rectas, disminuyes la presión en las rodillas y pones el foco en los glúteos", asegura Stacy Sims.
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Peso muerto en posición escalonada
Clave: es un ejercicio parecido al anterior pero el truco está en poner los pies de forma escalonada, es decir, que uno se quede apoyado por completo en el suelo y el otro esté inclinado para que el empuje de las caderas hacia atrás sea más pronunciado.
Cómo funciona: "esta variante en cuclillas protege las rodillas y mientras ejercita los glúteos y los tendones de la corva", dice Cosgrove.
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Postura “Buenos Días”
Clave: separa las piernas a lo ancho de las caderas y flexiona ligeramente las rodillas para que sea más fácil bajar el tronco superior recto hasta hacer un ángulo de 90 grados.
Cómo funciona: Rachel Cosgrove asegura que este ejercicio de piernas no requiere mucha flexión de las rodillas y ayuda a practicar una postura adecuada de articulación de la cadera, muy útil si querés hacer flexiones en cuclillas.
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Puente con elevación de glúteos
Clave: aprieta los músculos de los abdominales y las lumbares al subir las caderas y mantén la posición durante unos segundos antes de bajar al suelo.
Cómo funciona: Stacy Sims recomienda el puente de glúteo porque "fortalece los músculos de esta parte del cuerpo sin poner ningún peso en las rodillas".
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