13 Agosto 2024
ALIMENTOS SALUDABLES. Hay comidas recomendadas y comidas desaconsejadas para cada momento del ciclo menstrual./CANVA
Durante el ciclo menstrual, muchas mujeres tienen antojos, especialmente durante el período. Este fenómeno no es solo una percepción subjetiva: ciertos estudios han demostrado que las fluctuaciones hormonales pueden influir en las elecciones alimentarias.
En una entrevista con Forbes Health, Valerie Agyeman, nutricionista especializada en salud femenina dijo: “la nutrición definitivamente impacta en tus hormonas y en el ciclo menstrual. Si seguís una dieta restrictiva durante un largo período de tiempo, puede afectar la producción y regulación de las hormonas sexuales femeninas, lo que se traduce en períodos irregulares. También es posible que tu ciclo menstrual afecte los niveles de nutrientes del cuerpo”.
Agyeman agregó: “algunos alimentos pueden afectar tus niveles de energía y tu estado de ánimo, e, incluso, pueden ayudar a aliviar ciertos síntomas menstruales”.
Por ejemplo, un estudio de 2016, que examinó a 259 mujeres saludables con ciclos menstruales regulares, observó un incremento en los antojos de alimentos y de ingesta de proteínas durante la fase lútea (última etapa). Además, un ensayo clínico publicado en 2023 en "Nature Metabolism" reveló diferencias en la sensibilidad a la insulina a lo largo del ciclo menstrual. Aunque el estudio no investigó directamente los antojos de alimentos, los autores sugieren que una mayor sensibilidad a la insulina durante la instancia folicular podría explicar el aumento del apetito en la fase lútea.
Dado que la nutrición juega un papel crucial en la salud general, es importante considerar cómo los alimentos pueden influir en cómo se sienten las mujeres durante los distintos momentos del ciclo menstrual. Estos son algunos consejos brindados por especialistas sobre qué comer en cada instancia y cómo alcanzar el mayor bienestar posible.
Fase menstrual (días 0 a 7)
Durante la menstruación, tanto el estrógeno como la progesterona están en sus niveles más bajos, lo que puede causar una respuesta inflamatoria en el cuerpo. Para aliviar los cólicos menstruales y el malestar, es recomendable incluir en la dieta alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios. Algunas opciones para agregar a tu dieta son: nueces, jengibre, cúrcuma, chocolate amargo, semillas y aceite de oliva extra virgen.
Fase folicular (días 8 a 13)
Después de la menstruación, el cuerpo entra en la fase folicular, donde los niveles hormonales comienzan bajos y el estrógeno alcanza el pico antes de la ovulación. Durante esta fase, el cuerpo es más eficiente en la quema de grasas debido a una mayor sensibilidad a la insulina. Es un buen momento para consumir carbohidratos de absorción lenta, como avena, legumbres y lentejas, junto con grasas saludables como las que se encuentran en el pescado, el aceite de oliva, la palta, el cacao puro y los huevos.
Fase de ovulación (días 14 a 17)
La fase de ovulación es el momento de mayor fertilidad, con niveles de estrógeno en el punto más alto. Es importante controlar la ingesta de azúcares añadidos en esta fase, ya que un consumo excesivo puede llevar a la resistencia a la insulina, lo que puede afectar la regularidad de la ovulación. Se recomienda reducir el consumo de carnes procesadas, gaseosas y azúcares refinados.
Fase lútea (días 17 a 28)
Después de la ovulación, los niveles de estrógeno disminuyen y el cuerpo comienza a producir más progesterona. Si la progesterona no se eleva adecuadamente, pueden aparecer los síntomas premenstruales. Para apoyar esta fase, es esencial centrarse nuevamente en alimentos antiinflamatorios y ricos en antioxidantes. Además, se aconseja evitar el ayuno intermitente o entrenamientos de alta intensidad, ya que pueden generar estrés adicional en el cuerpo, lo que no es adecuado en este momento del ciclo.
***
Suscribite al newsletter de LA GACETA “Completa con picante” y recibí semanalmente una selección de noticias para jóvenes con hambre de futuro. ¡Es gratuito!
Temas
Jóvenes
Lo más popular
