13 Abril 2025
¿Cómo combinar los alimentos para reducir el azúcar en sangre?
Lo que comemos tiene un impacto directo en cómo se comporta la glucosa en el cuerpo. Saber combinar bien los alimentos puede marcar una gran diferencia, incluso si el resto de los hábitos no son perfectos.
Los expertos coinciden en que no hace falta eliminar grupos enteros de alimentos, sino más bien enfocarse en la calidad y el orden en que se consumen, así cómo tener cuidado en las combinaciones que hacemos. Según el Centro de Prevención para la Salud Cardíaca y Cerebral, una de las estrategias más efectivas es emparejar los carbohidratos con grasas saludables, fibra o proteínas. “Es un método extremadamente eficaz e intuitivo para promover la estabilidad del azúcar en sangre”, aseguraron.
Las mejores combinaciones para la glucosa en sangre
La entrenadora de salud y practicante de nutrición de diagnóstico funcional, Elizabeth Katzman, explicó a GB News que las proteínas de alta calidad como el pescado, los huevos y la carne de res deberían estar siempre presentes en la dieta. A eso hay que sumar grasas saludables, como las nueces, las semillas y el aceite de oliva. “Incluya fibra natural, como verduras sin almidón, para ralentizar la absorción de azúcar”, recomendó.
El truco está en no comer carbohidratos "solos", ya que al combinarlos con otros nutrientes se logra que la glucosa entre más lentamente al torrente sanguíneo. Katzman sugirió ideas simples: “Un refrigerio de pasta de maní con manzanas o galletas, o yogur griego con el postre” puede ser mucho más beneficioso que una colación azucarada sin acompañamiento.
El orden de los alimentos sí importa
Al momento de armar un plato principal, la estrategia también importa. “Comience las comidas con verduras fibrosas, luego con proteínas y grasas, y termine con carbohidratos. Esto puede atenuar los picos de azúcar en sangre hasta en un 70 %”, aseguró Katzman. Es decir, el orden de los alimentos también influye en cómo el cuerpo procesa la glucosa.
Otro truco poco conocido pero respaldado por investigaciones es consumir una cucharada de vinagre de sidra de manzana diluido en agua antes de las comidas. “Puede reducir los picos de azúcar hasta en un 30 por ciento”, señaló la profesional de salud. No obstante, desde la Fundación para la Investigación y Educación sobre la Acción en la Diabetes advirtieron que esto solo funciona si se lo consume junto a alimentos con un índice glucémico alto.
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