Si sos adulto mayor, el entrenamiento de fuerza debe ser primordial en la rutina

La fuerza es la base para las actividades de la vida diaria. A medida que pasan los años, disminuye por el natural proceso de envejecimiento del ser humano. Levantarse de una silla, subir escaleras, cargar bolsas o evitar caídas, depende de la fuerza que tengan los músculos del cuerpo. Perderla conduce a la dependencia funcional.

La evidencia demuestra que el entrenamiento de fuerza es la estrategia terapéutica más efectiva para mantener, e incluso aumentar, la masa y la fuerza muscular en personas de 60, 70 y 80 años o más. 

Por eso para llegar hasta el último día de la vida con las capacidades de hacer lo básico por uno mismo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) subraya que, si bien la actividad aeróbica (caminar, nadar) es fundamental para la salud cardiovascular, las actividades de fortalecimiento muscular son necesarias para mantener la funcionalidad, la calidad de vida y la independencia.

La edad para estar en un gimnasio suele asociarse con una media de 30 años para abajo. Los que pintan canas no suelen ser usuarios de las máquinas con peso y tampoco se animan a consultar sobre las rutinas aptas para esa etapa de la vida, las cuales cada vez son más y desarrolladas por los entrenadores personales. La OMS, según sus directrices de 2020 sobre actividad física y comportamientos sedentarios, la fuerza muscular es un componente esencial de la salud en la vejez. Incluso si nunca se realizó ejercicio con pesas, no hay que temer, nunca es tarde para empezar.

El entrenamiento de fuerza adquiere una importancia primordial en la edad adulta para preservar la estructura músculo y hueso. Las recomendaciones oficiales de salud sugieren una combinación de ejercicio aeróbico y dos o más días a la semana de fortalecimiento muscular. Los adultos mayores deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada.

Rutina

Los elementos a utiliazar son pesas ligeras, bandas elásticas o el propio peso corporal. La rutina puede comenzar con un calentamiento de aproximadamente 10 minutos, como caminar, mover brazos y piernas o realizar movimientos articulares suaves. Después se recomienda seleccionar entre cinco y siete ejercicios que incluyan movimientos como sentadillas, flexiones de pared, elevaciones de talones, prensa de piernas en máquina o remo.

Cada uno de estos ejercicios debe realizarse en una o dos series de 10 a 12 repeticiones, incrementando la dificultad progresivamente en función de las capacidades físicas de cada uno. Diversos estudios han correlacionado consistentemente niveles bajos de fuerza muscular (medida a menudo por la fuerza de agarre o prensión) con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.