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¿Cómo cocinar el brócoli para aprovechar sus beneficios?
El brócoli es uno de los vegetales más completos en términos nutricionales, aunque muchas veces no ocupa un lugar central en la alimentación cotidiana. Esta hortaliza aporta una combinación valiosa de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico y contribuyen a prevenir enfermedades crónicas.
Pero un aspecto clave puede alterar sus beneficios: la forma de cocinarlo. Distintos estudios han señalado que ciertos métodos de cocción reducen de manera significativa su contenido de vitamina C y otros compuestos esenciales. En esa línea, una investigación publicada en la revista Journal of Zhejiang University Science B evaluó diversas técnicas y determinó cuál es la más adecuada para conservar sus propiedades.
La principal conclusión del estudio es contundente: la cocción al vapor es el mejor método para preservar intactos los nutrientes del brócoli. A diferencia del hervor, el salteado o el horneado -técnicas que pueden degradar vitaminas, antioxidantes y glucosinolatos-, el vapor evita el contacto directo con el agua y reduce el estrés térmico sobre el vegetal.
Los glucosinolatos, responsables de buena parte de los efectos protectores del brócoli frente al cáncer y las enfermedades cardiovasculares, se mantienen en niveles óptimos cuando la cocción es breve y sin inmersión en líquido. Además, el vapor conserva el color verde brillante, un indicador de mínima degradación nutricional.
Consejos para cocinarlo al vapor de forma correcta:
- Cortar los ramilletes en porciones del mismo tamaño para asegurar una cocción uniforme.
- Cocinar entre 4 y 6 minutos, hasta que estén tiernos pero firmes.
- Retirar del fuego cuando el color sea verde intenso.
Más allá del método de cocción, la ciencia continúa destacando los múltiples beneficios del brócoli para la salud:
- Propiedades anticancerígenas: contiene sulforafano e indol-3-carbinol, compuestos con efectos protectores sobre células y tejidos, asociados a un menor riesgo de cáncer digestivo y hormonodependiente.
- Potente acción antioxidante: su aporte de vitamina C y betacarotenos combate el estrés oxidativo y retrasa el envejecimiento celular.
- Salud cardiovascular: ayuda a reducir el colesterol LDL y a prevenir la formación de placas en los vasos sanguíneos.
- Prevención de trombosis y ACV: investigaciones recientes indican que ciertos fitoquímicos del brócoli podrían disminuir la formación de coágulos.
- Mejora del tránsito intestinal: su alta concentración de fibra favorece una digestión saludable y el equilibrio de la microbiota.
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