En su justa medida, el azúcar es la gran fuente de energía

En las últimas décadas los debates sobre lo bueno, lo light, lo que adelgaza y lo saludable llevan a discusiones que pueden rozar lo bizantino. En estos días ha sido noticia una ordenanza municipal de la ciudad de Córdoba que prohibió a bares y restoranes poner azúcar a la vista de los consumidores. Este es el nuevo efecto de un proceso iniciado en el siglo XX y que ha transformado el azúcar en mala palabra. Por eso es bueno pensar que, en realidad, azúcares hay diferentes y muy variados. Y consultar con los que saben, en lugar de dejarse llevar por las pasiones.

“¡Hay tanta confusión”, reconoce en una entrevista con la BBC Mundo la nutricionista Lauri Wright, especialista en Salud Pública y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética de Florida, Estados Unidos. “El problema comenzó con el concepto de que todos los carbohidratos son malos, lo cual no es cierto. Los carbohidratos son necesarios como fuente de energía”, destaca.

“Hay muchos tipos de azúcar. La fruta, por ejemplo, tiene tres tipos: fructosa, glucosa y una combinación de ambos, la sacarosa, que conocemos como ‘azúcar de mesa’”, explica por su parte Elvira Isganaitis, endocrinóloga instructora de la Escuela de Medicina de Harvard, en Estados Unidos.

“Hay azúcares en frutas, verduras, productos lácteos y algunos granos -explica la licenciada en Nutrición Alejandrina Molina, del hospital del Este Eva Perón-. La fructosa es un azúcar natural que se encuentra en la fruta. La lactosa es un azúcar natural que se encuentra en los productos lácteos de origen animal”.

“En el campo de la nutrición se observa un abrumador exceso de discursos contradictorios, entre otros motivos por errores de interpretación de resultados de investigaciones, y se genera una demonización alimentaria -afirma por su parte la tucumana Mariela Córdoba Guerrero, médica especialista en nutrición con orientación en obesidad-. En un momento son las grasas, luego los hidratos; puede tocarle a la leche o a las carnes. Indudablemente demonizar acorrala al consumidor y no mejora el perfil de ingesta”.

Lo que hace mal

Los excesos son malos en todo; pero también se puede pecar por omisión. “Dos cucharaditas de azúcar en el café del desayuno y otras dos en el té de la merienda le darán al cuerpo energía. Usar azúcar en repostería, y comerse una porción de torta de vez en cuando, en general, no es dañino”, advierte Córdoba.

“El azúcar dañino es el que se utiliza en la fabricación de caramelos y golosinas; se llama jarabe de maíz de alta fructosa (JAF) y es glucotóxico para las células. Eso es así pues, a diferencia de la glucosa, no se regula mediante la insulina, con lo que hay más riesgo de que aumente en sangre”, explica Córdoba Guerrero. Y no está sólo en los caramelos, se encuentra en todo tipo de alimentos procesados y en bebidas.

“Y tampoco este habría que demonizarlo -advierte Córdoba Guerrero-, porque no es necesariamente riesgoso para la salud, salvo que, como todo nutriente, sea consumido en cantidades excesivas”.

Las reinas de la dulzura

Ahora bien, de todas las formas en las que viene el azúcar, las mejores son las frutas. Y estas también han sido demonizadas, al punto de que la nota de la BBC Mundo a la que se hizo referencia se titula: “¿Es el azúcar de las frutas igual de dañino que el de los caramelos?”.

La respuesta es decididamente no; otra razón por la que los alimentos que contienen JAF no son saludables tiene que ver con las cantidades y las “compañías”: por ejemplo, una lata de gaseosa tiene unos 40 gramos de azúcar; en cambio, una porción de fruta no suele contener más de 20. “Pero además brinda agua, vitaminas, minerales y fibra, que es indispensable, porque enlentece la digestión y la absorción de los hidratos de carbono, y aumenta la saciedad”, explica Molina.

Sin embargo, hay que tener cuidado con las frutas deshidratadas, como las pasas de uva, de ciruela, de higo, etcétera -según Wright, tienden a tener más azúcar porque son concentradas- y también con los jugos y los batidos de frutas (o smoothies), que muchas veces se venden como alimento saludable.

“Una naranja aporta 80 kcal y 4 gramos de fibra; si para hacer un jugo de naranjas se usan cuatro unidades, el jugo tendrá cuatro veces más calorías y nada de fibra”, advierte Molina.

Todas las expertas coinciden en que es muy importante que comamos la fruta entera, y al mismo tiempo, que la demonización de las frutas no haga que la gente las elimine de su dieta diaria.

“En nuestro país se consume menos de la mitad de las frutas y las verduras que lo recomendado por OMS. Así que es importante repetirlo: nos hacen falta al menos tres frutas al día”, destaca Córdoba Guerrero.

“Bien lavadas, ¡con cáscara y hasta con semillas” -sugiere Molina-; y distribuidas durante el día, así se mantiene la sensación de saciedad”.