¿Cuál es la porción ideal de proteína en cada comida a partir de los 50?

Una de las recomendaciones más divulgadas en el último tiempo es la de cuidar la ingesta de proteína. Los especialistas hacen énfasis en la importancia de colocar en cada plato algo de proteína. Pero esta sugerencia no es la misma para todas las personas y sobre todo varía cuando la edad supera los 50 años.

La importancia de la proteína radica en sus beneficios para nuestra salud. Como indica un artículo de la Universidad de Stanford, es un "bloque de construcción principal" del cuerpo y un componente esencial para la vida, presente en cada célula.

¿Cuáles son los beneficios de la proteína?

Este macronutriente es vital para múltiples funciones corporales. No solo ayuda a construir y mantener la masa muscular, sino que también repara tejidos y células, produce inmunoglobulinas y anticuerpos para combatir infecciones, e impulsa reacciones metabólicas como la digestión para la producción de energía.

Además, las proteínas forman hormonas (como la insulina), proporciona estructura al cuerpo (como huesos y colágeno), equilibran fluidos y el pH, y transportan nutrientes.Se encuentra en productos animales como carne, pescado, huevos y lácteos, así como en fuentes vegetales como frijoles, tofu, nueces y muchas verduras.

¿Por qué es importante la proteína con el avance de la edad?

Las recomendaciones sobre la ingesta de proteína se vuelven fundamentales con el pasar de los años. Según indicó la prestigiosa universidad, a partir de los 30 años, la masa muscular comienza a disminuir entre un 1 % y un 2 % anual. Y, a medida que envejecemos, la tasa de disminución aumenta entre un 3 % y un 10 % por década. Al llegar a los 60 años o más, la pérdida acumulada de masa muscular puede aumentar el riesgo de caídas, fracturas óseas, hospitalización y muerte prematura , lo que hace que el consumo de proteínas sea relevante para la longevidad.

“A medida que envejecemos, nos movemos menos y comemos menos, y si no prestamos atención a nuestro nivel de actividad y al consumo de proteínas, podemos debilitarnos”, afirma la Dra. Marily Oppezzo, científica de Nutrición de Stanford Lifestyle Medicine.

¿Cuánta proteína consumir a los 50 años?

“Cada vez hay más evidencia, en particular del investigador Stuart Phillips, que demuestra los beneficios para la salud de consumir mayores cantidades de proteína a medida que envejecemos, incluyendo la ralentización de la pérdida de masa muscular relacionada con la edad”, afirma el Dr. Oppezzo. “Existe una diferencia entre simplemente sobrevivir y prosperar. Para las personas mayores de 50 años, recomendaría entre 1,2 y 1,6 gramos por kg de peso corporal, que es aproximadamente el doble de la recomendación federal”.

Un estudio reciente citado por Stanford Medicine recomendó que los adultos de entre 18 y 30 años consumieran entre 0,8 y 0,93 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, con un aumento de entre 0,85 y 0,96 gramos/kg después de los 30 años. Para los mayores de 65 años, otro estudio recomendó entre 1,2 y 2,0 gramos/kg de peso corporal al día.

¿Cuánta proteína debemos comer en cada plato?

Si bien no hay un "límite superior" en la capacidad de los músculos para utilizar la proteína en una sola ingesta, la Dra. Oppezzo sugiere distribuirla a lo largo de tres comidas al día.

Para adultos de 50 años o más, se recomienda 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por comida. Esto equivale a 30-35 gramos de proteína por comida para una persona de 165 libras (aproximadamente 75 kg).