Dormir bien es una de las claves fundamentales para mantener la salud física y mental, especialmente después de los 60 años. Sin embargo, el insomnio afecta a una gran parte de la población adulta mayor, alterando el descanso y la calidad de vida. Una solución efectiva y comprobada por la ciencia podría estar en el movimiento: los ejercicios de fuerza moderada.
Según distintos estudios, incorporar rutinas de fuerza entre dos y tres veces por semana, con sesiones de 50 a 60 minutos y una intensidad baja o moderada, puede mejorar de manera significativa la calidad del sueño en las personas mayores. Este tipo de entrenamiento incluye actividades simples como sentadillas asistidas o con silla, flexiones contra la pared, levantamiento de pesas livianas y ejercicios con bandas elásticas o mancuernas de poco peso.
Lo mejor es que no hace falta un gimnasio sofisticado ni rutinas exigentes: las versiones adaptadas de estos ejercicios son seguras y accesibles, incluso para quienes tienen movilidad reducida. Las sentadillas pueden hacerse apoyándose en una silla, las flexiones se realizan contra una pared y las bandas o pesas livianas ofrecen la resistencia justa para activar los músculos sin riesgo de sobrecarga.
Además de favorecer un descanso más profundo, el entrenamiento de fuerza aporta múltiples beneficios: fortalece la masa muscular, aumenta la densidad ósea, mejora la salud cardiovascular y ayuda a prevenir caídas. También contribuye a regular los niveles de azúcar en sangre, mejora la circulación y estimula la liberación de endorfinas, reduciendo el estrés y la ansiedad, dos factores que suelen agravar el insomnio.
En conjunto, esta práctica no solo ayuda a conciliar y mantener el sueño, sino que también refuerza la sensación de vitalidad durante el día. Dormir mejor y moverse más son, en definitiva, las dos caras de una misma moneda para alcanzar un envejecimiento saludable, activo y pleno.