Pasar más horas sentado de las que recomienda la Organización Mundial de la Salud es, de hecho, un error que puede cometerse fácilmente. Trabajar en una oficina puede hacerlo bastante sencillo. Basta con una pila de tareas y un plazo de una jornada laboral completa para terminarlo. Así es como el grueso de la población pasa gran parte de sus días en una silla, algo que los organismos de salud y especialistas advirtieron que puede provocar dolencias lumbares en sus efectos más mínimos y mortalidad temprana en los extremos. Pero el ejercicio también puede ser la solución.

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Aunque las recomendaciones de la ciencia a veces no se puedan atender con la rigurosidad ideal, existen otras maneras de remediar el tiempo que se permanece bajo este hábito sin renunciar a un empleo estable. A veces es solo necesario un poco de voluntad en el horario de salida. De acuerdo con un estudio de 2020 publicado en British Journal of Sports Medicine, realizar entre 30 y 40 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa puede compensar el tiempo de inactividad.

La estrategia de prevención está en la actividad física

Un artículo publicado en la editorial de Salud de la Universidad de Harvard reveló que el sedentarismo prolongado puede provocar efectos en la salud como dolor de espalda, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y hasta muerte prematura. En pos de evitar estos riesgos, los investigadores encontraron que el ejercicio puede ser la herramienta de prevención más efectiva.

“Se puede afirmar con seguridad que la actividad física puede contrarrestar la asociación perjudicial entre el sedentarismo y el riesgo de muerte”, explicó Ulf Ekelund, doctor en medicina deportiva, profesor de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte y primer autor del estudio al medio Verywell Health.

Cuánto tiempo es necesario para compensar la inactividad 

Incluso, un análisis más reciente sugiere que con cumplir la recomendación mínima de 22 minutos diarios de movimiento, el riesgo de mortalidad se reduce drásticamente, sin importar cuánto tiempo pasemos sentados.

Para quienes no logran hacerse un hueco de casi una hora tras la oficina, la ciencia trae buenas noticias: el ejercicio es acumulable. No es obligatorio encerrarse en un gimnasio; pequeños "bocados" de movimiento pueden marcar la diferencia. El secreto está en incorporar pausas activas de cinco minutos cada hora: subir escaleras, caminar mientras se atiende una llamada o estirar los músculos de la espalda para evitar que la columna sufra la presión constante de la postura sedentaria.

Estrategias para aplicar en la rutina

Los expertos sugieren que, si el trabajo obliga al sedentarismo, el esfuerzo fuera de él debe ser una prioridad. "Es más importante mantenerse activo fuera del trabajo que intentar reducir el tiempo sentado mientras se está cumpliendo tareas laborales", añadieron los investigadores. Pequeños cambios, como estacionar el auto más lejos, usar las escaleras en lugar del ascensor o realizar caminatas cuesta arriba, impactan directamente en la salud cardiovascular.

Incluso para los más exigidos por el reloj, existe una opción de alto impacto: el ejercicio de alta intensidad. Según estudios recientes, apenas seis minutos de actividad vigorosa —como saltar la soga o correr a ritmo rápido— parecen ser suficientes para contrarrestar la mayoría de los riesgos de salud derivados de las largas jornadas de oficina.