07 Febrero 2025
Pasar demasiado tiempo sentado puede tener efectos negativos en la salud, permanecer en esa posición afecta la salud ósea, articular y muscular, además de reducir los niveles de energía.
En promedio, las personas pasan cerca de 9 horas y media sentadas al día, una cifra mayor que en generaciones anteriores. Las mujeres suelen estar menos tiempo sentadas que los hombres, pero en general, el estilo de vida moderno aumento el sedentarismo. Esto se debe en gran parte a los trabajos de oficina, el uso de dispositivos electrónicos y la falta de actividad física.
Los riesgos para la salud son preocupantes. Un estudio que analizó a 480.000 taiwaneses durante 13 años, encontró que quienes pasaban la mayor parte del día sentados tenían un 34% más de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares. Además, su riesgo de mortalidad general era un 16% mayor en comparación con personas con trabajos más activos.
¿Por qué es tan malo estar sentado?
En pocas palabras, estar sentado sin interrupción es malo para el corazón, las articulaciones, los músculos, el metabolismo y la salud mental.
La Asociación Americana del Corazón señala que permanecer sentado durante mucho tiempo aumenta el riesgo de padecer cardiopatías o accidentes cerebrovasculares, incluso para quienes hacen ejercicio con regularidad.
Bastan 30 minutos de estar sentado sin interrupción para afectar al funcionamiento de los vasos sanguíneos. Y cuanto más tiempo se permanece sentado, mayores son los riesgos cardiovasculares.
Estar sentado durante períodos prolongados también se relacionó con el dolor lumbar. Pequeños estudios sugieren que la altura del disco lumbar puede comprimirse tras permanecer sentado más de cuatro horas interrumpidas.
Por último, estar sentado afecta al estado de ánimo y a la cognición, aumentando las probabilidades de sufrir depresión y ansiedad.
Si trabajás sentado, tenés que ser más activo
El hecho es que si pasás mucho tiempo sentado, los 150 minutos semanales recomendados de actividad aeróbica moderada y entrenamiento de fuerza pueden no ser suficientes.
Cuanto más tiempo pases sentado, más ejercicio vas a necesitar. Algunas pruebas sugieren triplicar esa cantidad, hasta unos 60 minutos al día.
Poné un cronómetro en el trabajo:
Si no podés añadir esa cantidad de movimiento a tu jornada, intentá añadir pequeñas sesiones, repartidas a lo largo del día.
Probá hacer entre 10 y 15 repeticiones de flexiones de cada pie, elevaciones de pantorrilla sentado y marchas en el lugar. O probá con un snack de ejercicio rápido.
Los escritorios de pie son una opción
Trabajar de pie consume más energía que sentado, pero también puede causar dolor. La clave está en moverse con regularidad, ya sea sentado o de pie.
Si no podés levantarte, probá moverte
Por ejemplo, durante un largo viaje en coche, como mínimo tenés cambiar la posición del cuerpo, idealmente cada 15 ó 30 minutos. Podés hacerlo con movimientos pequeños y sutiles, como moverte dando golpecitos o sacudiendo los pies cada pocos minutos. Intentá ajustar la posición de las piernas, la pelvis y la columna vertebral. O alterná 30 minutos de trabajo de pie y 30 minutos sentado.
Pero la salud no se consigue moviéndote nerviosamente
Para evitar los efectos adversos de un estilo de vida en el que se trabaja sentado, añadí más pausas para moverte y más ejercicio a tu rutina diaria..
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