08 Junio 2025
¿Qué es y cómo tomar creatina?, así es la proteína para aumentar la masa muscular
En redes sociales, la creatina viene ganando protagonismo como un suplemento con supuestos beneficios que van más allá del deporte: mejora de la memoria, control del azúcar en sangre e incluso ayuda en la recuperación de lesiones cerebrales. Pero, ¿qué hay de cierto en todo esto? Especialistas en nutrición y suplementos aclaran el panorama con evidencia científica.
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce naturalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. También se obtiene a través de la alimentación, principalmente de carnes rojas y pescado. Una vez absorbida, se convierte en fosfato de creatina, una sustancia clave para producir energía durante esfuerzos breves e intensos, como correr o levantar pesas.
Según Roger Fielding, investigador del Centro de Nutrición Humana y Envejecimiento de la Universidad Tufts, el cuerpo necesita alrededor de dos gramos diarios para sus funciones básicas. Quienes consumen carne suelen cubrir esa necesidad con la dieta, mientras que el resto se sintetiza internamente.
Rendimiento deportivo y desarrollo muscular
La mayoría de los estudios sobre suplementación con creatina -habitualmente en su forma monohidratada- han demostrado que su uso puede mejorar el rendimiento físico. José Antonio, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Nova Southeastern de Florida, señala que una dosis típica recomendada es de entre tres y cinco gramos por día.
Los beneficios documentados incluyen entre un 5% y un 15% más de fuerza durante esfuerzos breves y repetidos, además de un aumento significativo de la masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Un análisis de 2022 que revisó 35 ensayos clínicos con casi 1.200 adultos, confirmó que quienes consumieron creatina ganaron, en promedio, un kilo adicional de masa magra.
Aunque este efecto puede parecer mínimo para personas comunes, en atletas profesionales podría marcar la diferencia. Además, en adultos mayores o pacientes con sarcopenia (pérdida de masa muscular por la edad), estos cambios pueden tener un gran impacto en su calidad de vida.
Vegetarianos y veganos, que no consumen fuentes animales ricas en creatina, también podrían obtener beneficios adicionales del suplemento, aunque se requieren más estudios para afirmarlo con certeza.
¿Y fuera del gimnasio?
La ciencia está comenzando a explorar usos no deportivos de la creatina. Un meta-análisis reciente de 2024, que examinó 16 ensayos clínicos con unas 500 personas -algunas sanas, otras con Parkinson o esquizofrenia-, halló mejoras en memoria y atención, aunque no en funciones cognitivas más complejas como la planificación o el control de impulsos.
Antonio sugiere que, si se desea explorar los efectos cognitivos, una dosis de al menos 10 gramos diarios podría ser un punto de partida, aunque aclara que aún se necesitan más estudios.
Otros campos de investigación incluyen el posible impacto positivo de la creatina en personas con diabetes tipo 2, lesiones cerebrales traumáticas, enfermedades neuromusculares e insuficiencia cardíaca. Sin embargo, los resultados preliminares no permiten aún llegar a conclusiones definitivas.
Precauciones
En personas sanas, la creatina ha demostrado ser segura. Sin embargo, quienes padecen enfermedades renales deben evitar su consumo sin consultar previamente a un profesional médico, ya que este suplemento se procesa por los riñones y podría implicar un riesgo.
En todos los casos, los especialistas recomiendan precaución. “Siempre es mejor ir sobre seguro cuando se toma algo nuevo, ya sea un suplemento o cualquier otra cosa”, concluye David S. Seres, médico del Instituto de Nutrición Humana de la Universidad de Columbia.
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