29 Junio 2025
El cardiólogo Cheng-Han Chen, quien ejerce en el Memorial Care Saddleback Medical Center, en California, recomendó el consumo de una fruta en particular para quienes buscan reducir su presión arterial sin depender exclusivamente de medicamentos. Se trata del arándano, un fruto pequeño pero poderoso que, gracias a su alto contenido de antocianinas, ayuda a relajar los vasos sanguíneos y a controlar la tensión arterial de manera natural.
Las antocianinas son flavonoides con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Según explicó Chen al sitio web de la revista Parade, estos compuestos mejoran la función de las células endoteliales, lo que permite que arterias, venas y capilares se relajen más fácilmente, favoreciendo así una disminución en la presión arterial.
La ciencia detrás del beneficio
Un estudio publicado en The Journals of Gerontology en 2019 respalda estas afirmaciones: al incorporar arándanos a la dieta diaria, la presión sistólica —es decir, la máxima— puede reducirse hasta cinco milímetros de mercurio. Se trata de una baja significativa, ya que la presión sistólica es considerada el principal indicador de riesgo para futuros eventos cardiovasculares, según la Asociación Estadounidense del Corazón.
Además, la nutricionista Sophie Lauver explicó que las antocianinas presentes en los arándanos también podrían aumentar la producción de óxido nítrico, un compuesto que favorece el flujo sanguíneo hacia las arterias y ayuda a disminuir la rigidez arterial, otro factor clave en la prevención de enfermedades cardíacas.
¿Cuántos arándanos conviene consumir al día?
El Dr. Chen recomendó ingerir al menos dos tazas de frutas al día, e incluir dentro de esa cantidad una taza de arándanos. Lauver coincidió y señaló que es una excelente forma de comenzar a mejorar la presión arterial mediante la alimentación
Por su parte, Kit Broihier, asesora nutricional de la Wild Blueberry Association of North America, indicó que incluso el consumo de arándanos en polvo liofilizado —como el que se utilizó en estudios con personas mayores y mujeres posmenopáusicas— también arrojó resultados positivos en la disminución de la presión arterial.
¿Arándanos comunes o silvestres?
Broihier destacó que los arándanos silvestres ofrecen mayores beneficios nutricionales en comparación con los comunes. Contienen el doble de capacidad antioxidante, un 33% más de antocianinas y 72% más de fibra. Esto se debe a su menor tamaño, mayor proporción de piel y cosecha en su punto justo de maduración. Luego, son congelados de inmediato para preservar su valor nutricional, consignó el diario La Nación.
Además de cuidar la salud cardiovascular, Lauver subrayó que los arándanos aportan vitaminas C y K, ayudan a mantener la memoria activa, combaten la inflamación y ralentizan el envejecimiento celular.
Otros alimentos que ayudan a controlar la presión
Tanto Chen como Lauver aclararon que los arándanos no son la única alternativa eficaz. Otras frutas ricas en antocianinas, como moras, frambuesas y frutillas, también brindan beneficios similares. En paralelo, los cítricos como naranjas y limones, ricos en flavonoides, contribuyen a fortalecer el sistema cardiovascular.
También resaltaron la importancia de alimentos con alto contenido de potasio, como banana, kiwi, melón, sandía, espinaca, albaricoques, batatas, frutos secos y lentejas, que ayudan a mantener una presión arterial estable y a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
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