22 Noviembre 2025
La discusión sobre cómo envejecer mejor volvió a ocupar un lugar central a partir de recientes investigaciones que destacan el impacto decisivo de los hábitos cotidianos. Más allá de la edad cronológica, la ciencia subraya que una medida fundamental del envejecimiento es la edad biológica, un indicador que refleja cómo se desgastan las células, los tejidos y los sistemas del cuerpo con el paso del tiempo.
Especialistas en longevidad señalan que este proceso puede medirse a través de herramientas que analizan marcadores epigenéticos, capaces de detectar señales tempranas de deterioro antes de que aparezcan síntomas visibles. Esta evaluación explica por qué personas de la misma edad pueden presentar estados de salud muy diferentes, condicionados por la alimentación, el sueño, el nivel de actividad física y la exposición al estrés.
En este escenario, la longevidad se desprende de la idea de un destino puramente genético y se convierte en el resultado de decisiones cotidianas: rutinas, entornos, vínculos y patrones de consumo que influyen directamente en el funcionamiento del organismo. Sobre estas prácticas se concentra hoy la evidencia más sólida para desacelerar el envejecimiento.
Qué hacer para potenciar la longevidad, según la ciencia
Las investigaciones coinciden en que existen cinco pilares fundamentales para enlentecer la edad biológica:
1. Actividad física
La práctica regular de ejercicios aeróbicos, de fuerza y de intensidad moderada es determinante para preservar la masa muscular, mejorar la reparación celular y proteger la longitud de los telómeros. Los expertos advierten que evitar el sobreesfuerzo es igual de importante, ya que el exceso puede generar inflamación y acelerar el deterioro.
2. Alimentación
Los patrones alimentarios basados en frutas, verduras, pescados, legumbres, frutos secos y aceites vegetales se asocian a un “reloj” epigenético más joven. Nutrientes como polifenoles, fibra soluble, carotenoides y omega-3 reducen la inflamación y favorecen la reparación del ADN. En contraste, los ultraprocesados, las bebidas azucaradas y las harinas refinadas aceleran el envejecimiento.
3. Sueño de calidad
Durante el descanso profundo, el cerebro elimina sustancias tóxicas como la beta-amiloide, cuya acumulación se vincula con trastornos neurodegenerativos. Dormir poco perjudica la memoria, la concentración y aumenta el riesgo cardiovascular, elevando los niveles de cortisol y adrenalina.
4. Reducción de tóxicos
Disminuir o eliminar el consumo de alcohol, tabaco y vapeo es clave para evitar la inflamación sistémica y el adelanto de la edad pulmonar. La ciencia sostiene que incluso consumos bajos pueden impactar negativamente en la edad biológica.
5. Manejo del estrés y vínculos sociales
El estrés crónico altera hormonas, acorta telómeros y favorece cambios epigenéticos asociados al envejecimiento. En contrapartida, la compañía, la contención emocional y el fortalecimiento de los vínculos actúan como factores protectores.
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