Hace 1 Hs
La falta de tiempo suele ser uno de los principales obstáculos a la hora de sostener una rutina de actividad física. Sin embargo, diversos estudios coinciden en que los entrenamientos breves, intensos y completos -aquellos que trabajan todo el cuerpo- pueden ser tan efectivos como las sesiones más prolongadas.
En ese marco, uno de los métodos más recomendados es el entrenamiento rápido de solo 7 minutos que se puede realizar en casa. Se trata de una rutina que combina ejercicios de fuerza y aeróbicos, sin necesidad de mancuernas ni equipamiento especial, ya que solo utiliza una silla y el peso corporal.
De acuerdo con los especialistas, la efectividad de estos entrenamientos cortos está directamente relacionada con la intensidad. Si bien el nivel de exigencia puede variar según cada persona, la recomendación general es que el esfuerzo percibido alcance un valor de 8 en una escala del 1 al 10. Los movimientos son simples y permiten adaptaciones según la condición física de quien los realiza.
Cómo es la rutina de solo 7 minutos
El entrenamiento se basa en los principios de la calistenia, una disciplina que emplea el propio peso corporal para trabajar los principales grupos musculares. Este tipo de ejercicio no solo contribuye a mejorar la fuerza, sino que también favorece la capacidad cardiovascular, la flexibilidad y la coordinación.
La rutina está compuesta por 12 ejercicios, que deben realizarse durante 30 segundos cada uno, con pausas de 5 segundos entre movimientos. Su estructura permite ajustarse a distintos niveles de exigencia, lo que la hace apta tanto para principiantes como para personas con mayor experiencia en el entrenamiento físico.
Los ejercicios que conforman la secuencia son:
Jumping jacks (saltos de tijera), sentadillas en la pared, flexiones, abdominales, step-ups (subir y bajar de una silla), sentadillas, fondos de tríceps en silla, plancha, rodillas altas (correr en el lugar), estocadas, flexiones con rotación -similares a las clásicas, pero agregando un giro y la extensión de un brazo hacia el cielo- y plancha lateral.
Este entrenamiento de 7 minutos se presenta como una alternativa práctica y eficiente para quienes buscan incorporar actividad física a su rutina diaria sin necesidad de disponer de largos períodos de tiempo.
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