Por Luisina Acosta
Hace 2 Hs
Esta variante de sentadilla con el talón elevado desplaza más trabajo a los muslos. (Foto Women's Health)
La sentadilla es, sin dudas, el movimiento prdilecto de cualquier rutina de entrenamiento. Nos ayuda a sentarnos, a levantarnos del sillón y a recoger cosas del suelo. Sin embargo, muchas veces la técnica tradicional puede resultar molesta para la zona lumbar o difícil de ejecutar si no tenemos buena flexibilidad en los tobillos. Aquí es donde aparece una variante que está ganando terreno en los gimnasios: la sentadilla de ciclista.
Este ejercicio, que se caracteriza por realizarse con los talones elevados y una postura de pies más cerrada, promete cuádriceps más fuertes y definidos sin sobrecargar la columna. Esta modificación técnica cambia por completo el enfoque del esfuerzo muscular, permitiendo que las piernas se lleven todo el protagonismo.
Un cambio de palanca para los muslos
La clave de este movimiento es la elevación de los talones, que puede hacerse con un disco de pesas, una cuña de yoga o cualquier superficie firme. "Elevar los talones modifica la longitud de la palanca en la rodilla y el tobillo, lo que desplaza mayor esfuerzo hacia las rodillas y los músculos del muslo", explica el fisioterapeuta Monty Simmons al medio Women's Heatlh.
Al estar más altos, el torso se mantiene erguido con mayor facilidad y las rodillas pueden avanzar más allá de la punta de los pies sin riesgo. "Esto reduce la importancia de la flexión de cadera en comparación con una sentadilla estándar, donde normalmente se tendría que empujar más las caderas hacia atrás", afirma Simmons. El resultado es una menor tensión en la espalda baja y un trabajo intenso en los cuádriceps.
Los beneficios de bajar con los talones en alto
Aunque es un ejercicio compuesto que involucra varios músculos, aquí los cuádriceps son los "dueños de la fiesta". "Los cuádriceps son los principales impulsores, y trabajan mucho más que en una sentadilla trasera o una sentadilla goblet debido a la mayor flexión de la rodilla", comenta el experto. Además, los glúteos e isquiotibiales actúan como estabilizadores, mientras que el abdomen se activa para mantener el equilibrio.
Otro punto a favor es que permite una profundidad mayor en el descenso. "La flexión profunda de rodilla proporciona a los cuádriceps un estiramiento significativo bajo carga, lo que favorece el desarrollo de la fuerza y la musculatura", asegura Simmons. Esto la convierte en una opción ideal para quienes tienen tobillos rígidos y suelen "caerse" hacia atrás al intentar una sentadilla convencional.
Cómo realizar la técnica de forma segura
Para empezar, colocá los pies con una separación no mayor al ancho de tus caderas sobre una base de unos 2 o 3 centímetros de altura. Con la columna neutra y la mirada al frente, comenzá a bajar flexionando las rodillas, dejando que estas avancen naturalmente. La sensación debe ser de puro esfuerzo en los muslos, manteniendo siempre el control del movimiento.
Es fundamental no apresurarse con el peso. "Empezá con el peso corporal, luego añade mancuernas o una pesa cáliz antes de aumentar el peso", aconseja el fisioterapeuta. Si sentís dolor en la rótula, lo ideal es reducir el rango de movimiento. Evitá siempre encorvar la espalda o mirar al piso, ya que el secreto de este ejercicio es la verticalidad del torso para proteger tu salud postural mientras transformás tus piernas.
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