Usar el celular o la tablet antes de dormir disminuye la calidad del descanso

No son las páginas de un libro, ni las palabras de tu pareja, ni una canción que enamore. Lo más probable es que, últimamente, el último contacto que tengas con la realidad antes de dormirte sea la pantalla de tu celular, de la tablet o la notebook.

Parece inevitable hacer un chequeo final de las redes sociales, leer las noticias o ver algún video antes de entregarse al descanso. Pero varios estudios y experimentos llevados a cabo durante los últimos años confirman que irse a la cama abrazados a la tecnología hace que tardemos más en dormir y, además, disminuye la calidad del descanso. A corto plazo, explican los especialistas, puede aparecer la somnolencia o la irritabilidad al día siguiente. Pero a largo plazo, las consecuencias del mal descanso pueden ser enfermedades mucho más graves.

“Desde la invención de la lámpara nuestro reloj biológico ha sufrido modificaciones, porque el día puede extenderse artificialmente. Pero lo que observamos ahora, con las nuevas tecnologías y las pantallas LED que llegan a la cama, es que el problema empeora: se demostró que la luz azul de gran intensidad que emiten estos dispositivos enlentecen la producción de melatonina, por lo que la persona tarda más en dormirse y además el descanso se vuelve menos reparador”, advierte el tucumano Jorge Ávila, médico neumonólogo dedicado a los trastornos del sueño desde hace 20 años.

El experimento

El más reciente estudio en este campo se realizó por expertos de la Universidad de Harvard (EEUU) conjuntamente con el Instituto de Medicina Aeroespacial de Colonia (Alemania) y fue publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). Los científicos convocaron a 10 voluntarios de 25 años, que pasaron dos semanas en observación. Su tarea era leer un texto durante cuatro horas e irse a dormir antes de las 22; a la mitad le dieron libros convencionales y a la otra mitad iPads. La primera fase duró una semana y, en la segunda, durante el mismo tiempo, se invirtieron los roles.

Los resultados mostraron que quienes usaron las tabletas tardaron, en promedio, 10 minutos más en dormirse que los que leyeron libros en papel. Además, permanecieron menos tiempo en la fase REM del sueño (un 10% menos, en promedio) y sus niveles de melatonina en sangre disminuyeron hasta un 55% en relación a los lectores de libros tradicionales. Un estudio anterior, publicado en 2011, ya había comprobado que las luces LED reducen la producción de melatonina de forma directamente proporcional al tiempo de exposición y la intensidad de esa luz.

Consecuencias

Los problemas de dormir menos tiempo (se dice que hoy dormimos al menos dos horas menos que hace 50 años) y de conseguir un sueño menos reparador exceden el efecto inmediato de sentir somnolencia y volverse menos productivo al día siguiente, además de estar más intolerante, irritable o de mal humor. “Una consecuencia directa y muy preocupante es la altísima tasa de accidentes de tránsito porque el conductor se ha dormido, porque no ha descansado lo suficiente. En este sentido, los malos hábitos de descanso son un problema de salud pública, no individual: una persona que se duerme en la autopista ocasiona accidentes que se cobran vidas inocentes. En otros países, dormirse conduciendo está considerado como un delito”, enfatiza Ávila.

Pero si logramos escaparnos de las tragedias viales, las secuelas a largo plazo son igual de preocupantes. “Está demostrado que dormir menos horas que las que el cerebro necesita -como mínimo seis- aumenta los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2. Hablamos de nos puede reducir hasta 20 años la expectativa de vida. Científicos de varias universidades del mundo se han reunido para advertir sobre estos riesgos”, señaló Ávila, fundador de la Unidad Respiratoria del Hospital Padilla, donde se diagnostican y tratan trastornos del sueño.

“Pantallitis” es una palabra que a Ávila le suena adecuada para nombrar a esta mala costumbre asociada a las nuevas tecnologías. En el consultorio, cuando un paciente llega a llorar por su insomnio, las preguntas clásicas e históricas son: a qué hora se acuesta y a qué hora se levanta. A eso se ha sumado “¿qué hace usted en el dormitorio?”, y es aquí donde aparecen las tablets y los celulares. “Lo más grave, es que los pacientes son generalmente arrogantes y lo toman como algo normal, no quieren admitir que es un hábito a cambiar si desean mejorar su descanso”, reniega el médico. Él recomienta que el dormitorio sea una especie de santuario destinado únicamente al descanso: ni televisor, ni computadora, ni dispositivos portátiles ni comida deberían entrar en ese espacio sagrado donde el ser humano recarga la batería.

“Todavía hay personas que aseguran que la televisión las hace dormir. Puede ser que se duerman, pero se despiertan a las dos horas y no logran el descanso adecuado. No es recomendable, pero incluso el TV es menos dañino que estas nuevas pantallas, porque están más lejos y la intensidad de la luz que emiten no es tan constante. De cualquier forma, lo ideal es no usar ninguno de estos equipos después de las 22”, concluye.

Melatonina: es la hormona producida en el cerebro que “ordena” al cuerpo que se prepare para dormir. Es la sustancia que regula en ciclo vigilia/sueño y se libera cuando los ojos indican que hay menos luz en el ambiente, por lo que en la oscuridad llega a su mayor concentración. Con la luz, los niveles de melatonina disminuyen y la persona se despierta.

Higiene del sueño: describe las condiciones óptimas que debe cumplir el ambiente (generalmente el dormitorio) para conseguir el descanso reparador: silencio, oscuridad absoluta, evitar llevar alimentos a la cama... El objetivo es que la habitación sea el espacio exclusivo para el descanso y no para otras actividades.

Ritmo circadiano: es la forma técnica de nombrar al “reloj biológico”, y hace referencia a los cambios fisiológicos que sufre el cuerpo a lo largo del día en relación a distintas variables del ambiente. Los ritmos que más fácil se observan son el sueño y el hambre.

Para dormirte mejor

El “santuario” del descanso

El dormitorio es un “templo” que no debería ser perturbado por nada. Tiene que estar limpio, ordenado, no filtrar luz ni ruidos del exterior. La cama no debe usarse para comer. Además, debe evitarse el alcohol y el café antes de acostarse. Las pantallas deben apagarse a las 22.

Atención gratuita en el Padilla

En la Unidad Respiratoria del Hospital Padilla se atienden consultas vinculadas a los trastornos del sueño. Uno de los problemas más frecuentes es la apnea del sueño, un padecimiento que afecta a cerca de 1 millón de personas en Argentina y al 5% de la población adulta mundial. Los ronquidos son síntoma suficiente para hacer una consulta en esa unidad o con un médico especializado.

Desde el laboratorio

El Ipad les quitó un 10% de tiempo del sueño rem, momento clave del descanso

La Universidad de Harvard realizó un experimento con 10 personas que fueron testeadas durante dos semanas. Los resultados arrojan que, si tras leer un libro, les costó 15 minutos dormirse, con el iPad les llevó 25. Además, tuvieron periodos más cortos de sueño REM (siglas en inglés de “movimiento ocular rápido”, fase imprescindible para el descanso): los voluntarios que habían leído un libro en papel consiguieron una media de 121 minutos en estadio REM; los del iPad, apenas 109 minutos, un 10% menos.

La luz azul que emiten las pantallas de los móviles, generalmente de LEDs, tienen mucha más intensidad que la luz de las lámparas incandescentes.

Esa luz “confunde” al cerebro y se enlentece la producción de melatonina. La persona demora más en dormirse y, además, su descanso pierde calidad.

A corto plazo, los efectos del mal descanso son: somnolencia, irritabilidad, menor productividad. A largo plazo, puede favorecer la aparición de cáncer o diabetes.

Estudios vinculados

2011

“La luz azul de los LEDs provoca una supresión de melatonina en relación a la dosis de la exposición”. Universidad Thomas Jefferson, EE.UU. Comprueba que la luz que más afecta la producción de melatonina es la de baja frecuencia (entre 446 y 477 nm), como la que emiten los LEDs de las pantallas de dispositivos móviles. Ver: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21164152 

2014

“El uso de pantallas que emiten luz durante la noche afecta negativamente el sueño, el ciclo circadiano y el estado de alerta al día siguiente”. Brigham and Women’s Hospital; Harvard Medical School; German Aerospace Center; http://www.pnas.org/content/112/4/1232.full.pdf

2015

“La luz eléctrica, particularmente durante la noche, altera el ritmo circadiano en humanos. ¿Es esto un promblema?” Electric light, particularly at night, disrupts human circadian rhythmicity: is that a problem? Universidades de Connecticut y de Yale. http://rstb.royalsocietypublishing.org/content/370/1667/20140120