Los mejores ejercicios para hacer después de los 50 años y no perder masa muscular

Tener una buena masa muscular es fundamental a cualquier edad. Durante toda la vida, para ello, hacer actividades físicas y mantener una buena alimentación son fundamentales. Pero hay una época en la que el cuidado de la musculatura debe tener una atención especial. Incluso, si es que aun nunca se vigilaron esos aspectos, es crucial comenzar a hacerlo porque puede haber consecuencias negativas por el resto de la vida. Sí, después de los 50 no hay que perder masa muscular porque la cosa se pondrá fea. La regla aplica para todos, mujeres y hombres, sedentarios o no. Claro que, en ese último grupo, quienes se entrenan con regularidad tienen una misión más llevadera cuando empiezan a vivir la quinta década.

“A partir de esa edad, incluso desde los 40 diría, asistimos a un proceso que se llama sarcopenia que es la pérdida acelerada de masa muscular, que a su vez produce el debilitamiento y pérdida de la masa ósea”, explicó Gerard Epelbaum. El entrenador deportivo indicó que la afección es el prólogo de muchas enfermedades. También se plegó a la teoría Leonardo Argañaraz (@negroleo15). “Tener buena masa muscular, significa mejor calidad de vida. Mientras más grande de edad es una persona, debe tenerla mejor y por lo tanto debe entrenarse en los aspectos de fuerza”, opinó el profesor de Educación Física.

Por su parte, Marcelo González, advierte algo más en la situación. “En esta franja etaria es muy fácil perder masa muscular, sí, y al mismo tiempo es muy difícil ganarla también”, estableció el Licenciado en Alto Rendimiento. “Por eso es importantísimo ganar lo mínimo que se pueda en masa muscular eso irá remarcando el rendimiento óptimo en la práctica deportiva y también en la vida cotidiana”, agregó el Preparador Físico en el club Universitario.

¿Qué podemos hacer? Trabajos con pesos es lo ideal, siempre acompañados como se dijo más arriba, por una alimentación adecuada. Básicamente, hay que ir al gimnasio o bien equiparse en casa con los elementos (pesas, barras y máquinas). En los dos casos, el entrenamiento debe estar planificado por un especialista, mucho mejor si es orientado presencialmente, sino al menos consultar una vez para recibir las pautas. La técnica que se emplee en los ejercicios del plan debe ser correcta para evitar lesiones. Por ello hay que tener en cuenta que en esta franja de edad, los ejecutantes pueden tener ciertas particularidades que no se ajustan a pautas generales, así que un análisis previo con un profesional es lo adecuado.

Él indicará, primero, los ejercicios que se pueden hacer, luego, la forma progresiva de ir aumentando  la carga. Si es un novato, el peso debe sentirse, es decir, debe ser relativamente mediano, de lo contrario, el ejercicio no tendrá mucha repercusión en la mejora de la masa muscular.

Los mejores ejercicios para no perder masa muscular

1) Sentadillas con peso libre o cuclillas: la separación de los pies es igual al ancho de caderas con la punta de los pies hacia afuera que permite realizar el torque en las rodillas, un movimiento que cuida las mismas y también a la postura. Mantener la mirada siempre al frente y no en el suelo. El descenso debe ser controlado (suave y lento) y el movimiento de vuelta, más explosivo.

2) Peso muerto: la barra (un palo de escoba puede ser una alternativa) tomada con ambas manos al ancho de hombros, se flexiona desde la cadera descendiendo el tórax llevando la barra hasta las rodillas o un poco más allá. Los pies paralelos al suelo y distanciados según el ancho de caderas. La mirada siempre al frente. Bajar de manera controlada y la vuelta explosiva acorde a la carga. Considerar siempre sea una carga que pueda moverse sintiendo un poco de exigencia.

3) Press de banco plano: se utiliza un banco específico en el que hay que recostarse boca arriba, tiene soportes para sostener la barra con peso. El descenso se hace de manera controlada (suave y lento) a la altura del pecho, nunca más adelante, ni más atrás. La mirada hacia el techo. El movimiento de vuelta es controlado, pero de manera diferente al de ida: aquí debe ser cuidadosamente explosivo, a la mejor velocidad posible. Los pies siempre apoyados en el suelo también ejerciendo la fuerza para el mismo movimiento.

4) Dominadas: trabajo para los músculos de la espalda, hombros y brazos, ideal para fijar toda la musculatura central postural. Se las puede hacer con o sin asistencia de una máquina. Para los iniciantes, es recomendable algún tipo de ayuda. En el caso de optar por hacerlo sin asistencia, hay que buscar una barra firme, que soporte, como mínimo, el peso de la persona que deberá colgarse de ella. Para hacer el movimiento, hay que mantener la mirada hacia el techo, pecho inflado, las rodillas pueden estar extendidas o flexionadas y las manos toman la barra, si se trabaja específicamente la espalda, de manera abierta, o si se trabajan los brazos, cerradas.

5) Flexiones de brazos: son las famosas lagartijas que se hacen con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyados sobre el piso, de manera tal que el peso del cuerpo sea soportado en esos cuatro puntos. Se pueden adaptar para novatos haciéndolas de pie, apoyando las palmas de las manos sobre una pared en lugar del suelo.

6) Plancha para abdominales: es un ejercicio muy poderoso para la zona media. Hay que colocarse “en cuatro patas”. Se contraen con fuerza el suelo pélvico, el abdomen y los glúteos. Luego se extiende la pierna izquierda y posteriormente la derecha, quedando en posición de plancha. Se puede hacer desde cinco segundos hasta un minuto. Lo recomendable es iniciar muy suavemente. Incluso se puede hacer apoyando las rodillas en lugar de extendiendo toda la pierna, método recomendable para todas las personas que tengan problemas de columna vertebral.

7) Remo para espalda: si no se tiene la máquina hay alternativas. Una de ellas es utilizando una silla. De pie, apoyando el pie izquierdo adelante y el derecho atrás, hay que flexionar la cadera llevando el tronco hacia delante. Se apoya la palma de la mano izquierda sobre la silla, la derecha quedará libre y colgando hacia abajo. Con esa mano, se puede tomar algún objeto con peso y levantarlo hasta acercarlo a las costillas. Luego se lo baja hasta que el músculo dorsal quedé bien estirado, el movimiento vuelve a repetirse. Lo mismo hacer del lado izquierdo. También se puede usar bandas elásticas que reproducen el movimiento de remado: sentados en el suelo, se engancha la banda en la planta de los pies y se la estira y encoge.