Inhala, exhala, repite: los beneficios de la respiración controlada

Lesley Alderman / The New York Times

Inhala profundamente, que se expanda tu panza. Mantiene. Exhala lentamente a la cuenta de cinco. Repite cuatro veces.

Felicitaciones, acabas de calmar tu sistema nervioso.

La respiración controlada, como la que acabas de practicar, reduce el estrés, aumenta la atención y mejora tu sistema inmune. Por siglos, los yoguis vienen usando la respiración, o el pranayama, para promover la concentración y para mejorar la vitalidad. Buda defendió la respiración-meditación como forma de alcanzar la iluminación.

La ciencia recién ahora está ofreciendo evidencia acerca de que los beneficios de esta práctica ancestral son reales. Los estudios descubrieron, por ejemplo, que las prácticas de respiración pueden ayudar a reducir síntomas asociados a la ansiedad, al insomnio, al trastorno de estrés postraumático, a la depresión y al trastorno de déficit de atención.

“Respirar es masivamente práctico”, dice Belisa Vranich, una psicóloga y autora del libro “Respira”, que se publicará en diciembre. “Es meditación para las personas que no pueden meditar”.

Cómo es que la respiración controlada promueve mejoras en la salud, es todavía algo que la ciencia tiene que estudiar. Una teoría es que puede cambiar la respuesta automática del sistema nervioso, que controla procesos inconscientes, como el ritmo cardíaco o la digestión; como también la respuesta del cuerpo al estrés, explica el doctor Richard Brown, un profesor asociado de psiquiatría en la Universidad de Columbia y coautor de “El poder curativo de la respiración”.

Cambiar conscientemente la manera en que respiramos enviaría una señal al cerebro para que ajuste la rama parasimpática del sistema nervioso, lo que puede reducir el ritmo cardíaco y la digestión y promover sentimientos de calma, al igual que el sistema simpático, que controla la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol.

Muchos males, como la ansiedad y la depresión, son agravados por el estrés. “Vi a pacientes transformarse al adoptar prácticas de respiración regulares”, cuenta Brown, que tiene un consultorio privado en Manhattan y da clases de respiración alrededor del mundo.

Cuanto respires despacio y mantenido, tu cerebro recibe el mensaje de que todo está bien y activa una respuesta parasimpática, explica Brown. Cuando respiras superficial y rápidamente o cuando mantenés tu respiración, la respuesta simpática es activada. “Si respirás correctamente, tu mente se tranquilizará”, dice la doctora Patricia Gerbarg, profesora asistente de psiquiatría en el Colegio Médico de Nueva York y coautora del libro de Brown.

La doctora Chris Streeter, una profesora asociada de psiquiatría y neurología de la Universidad de Boston, recientemente completó un pequeño estudio en el cual midió el efecto de realizar yoga y respiración diariamente en personas que fueron diagnosticadas con desordenes depresivos serios. Después de 12 semanas de realizar yoga y respiración, los síntomas depresivos de esas personas se redujeron significativamente y sus niveles de ácido gamma-aminobutírico, un químico del cerebro que tiene efectos de calmante y anti ansiedad, aumentaron.

La investigación fue presentada en mayo en el Congreso Internacional de Medicina y Salud Integral en Las Vegas. Mientras que el estudio era pequeño y no tenía un grupo de control, Streeter y sus colegas están planeando realizar un ensayo aleatorio controlado. “Los descubrimientos fueron emocionantes”, dijo. “Muestran cambios en el comportamiento que pueden tener efectos de magnitudes parecidas a un antidepresivo”.

Respirar también afecta al sistema inmune. Investigadores de la Universidad Médica de Carolina del Sur dividieron a un grupo de 20 personas sanas en dos subgrupos. Uno de ellos tenía que hacer dos sets de ejercicios de respiración de 10 minutos cada uno, mientras que el otro grupo tenía que leer un texto de su elección por 20 minutos. La saliva de las personas que participaron del test fue siendo examinada durante el ejercicio. Los investigadores descubrieron que el grupo que hacía los ejercicios de respiración tenían niveles significativamente más bajos de tres citoquinas que están asociadas con la inflamación y el estrés. Los descubrimientos fueron publicados in la revista BMC Medicina Complementaria y Alternativa, en agosto.

Tres ejercicios 

Respiración Coherente

Si tenés tiempo de aprender una solo técnica, esta es la que tenés que tratar. En la respiración coherente el objetivo es respirar cinco veces por minuto, lo que se traduce generalmente en inhalar y exhalar contando hasta seis. Si nunca hiciste un ejercicio de respiración anteriormente, posiblemente tendrás que entrenar esto lentamente, empezando con inhalaciones y exhalaciones a la cuenta de tres y de a poco ir subiendo hasta llegar a los seis. 

1. Sientate derecho o acuestate, pon las manos en tu panza. 
2. Lentamente inhala, que tu panza se expanda, a la cuenta de cinco. 
3. Pausa.
4. Lentamente exhala, a la cuenta de seis.
5. Trata de realizar esto por 10 0 20 minutos al día.

Alivio del stress
Cuando tu mente esté yendo muy rápido, prueba con esta respiración “rocanrolera”, que tiene como beneficio extra fortalecer el centro de tu cuerpo.

1. Sientate derecho en el piso o en la punta de una silla. 
2. Pon las manos en tu panza
3. Mientras inhalas, reclínate hacia adelante y expande tu panza. 
4. Mientras exhalas, elimina todo el aire y reclínate hacia atrás, hasta que estés completamente libre de aire. 
5. Repetí por 20 minutos.

Respiración energizante “Ha”
Cuando la tarde esté llegando, levántate y realiza estos ejercicios de respiración para despertar tu cuerpo y mente. 

1. Párate derecho, codos doblados, manos juntas.
2. Mientras inhalas, llevá tus codos atrás tuyo, dejá las manos juntas.
3. Después exhala rápidamente y lleva las manos hacia adelante y gira las palmas para abajo mientras decís en voz alta “Ha”.
4. Repite rápidamente por 10 a 15 minutos.