02 Julio 2024
Flexiones de brazos, un ejercicio sencillo y beneficioso.
El patio de nuestra casa no tiene nada que envidiarle a los refinados gimnasios con su máquinas complejas. Podemos lograr una rutina eficiente y que cumpla con nuestros objetivos de ganar músculo sin comprar todas las variantes de pesas del mundo. Con un sencillo plan ya estamos más que listos.
Para construir músculo, ganar fuerza, mover un poco nuestro cuerpo, esforzarnos algo, solo necesitamos un tanto de disciplina y un espacio algo despejado. Entrenar en casa puede ser una poderosa manera de ganar masa muscular si utilizamos estrategias como el tiempo cronometrado para aumentar la intensidad. Esta rutina se ajustará a nuestros deseos y disposiciones, si queremos cansarnos un poco podemos aumentar el tiempo de trabajo reduciendo las pausas.
El entrenamiento sencillo para ganar masa muscular en casa.
¿Cómo construimos músculo en nuestro cuerpo?
Comprender cómo se construye el músculo en nuestro cuerpo puede ser una herramienta que nos permita hacer los ejercicios con mayor consciencia. Para hacer crecer estos tejidos debemos entender que nuestro músculo está compuesto por fibras que son filamentos de composición orgánica en las que se producen roturas microscópicas cuando se produce un sobreesfuerzo, lo que sucede cuando repetimos ejercicios.
Estas roturas liberan citoquinas, que son proteínas encargadas de reparar el tejido dañado. Y cuando las reparaciones suceden con frecuencia, allí se produce el aumento del tamaño de la fibras y por ende el grosor del músculo. Este proceso es la célebre hipertrofia muscular.
Estocadas, un ejercicio sencillo.
La rutina de seis ejercicios para ganar masa muscular desde casa
Sabiendo esto podemos elegir ejercicios que desafíen nuestra fuerza y produzcan este ciclo de roturas y reparaciones. Esta rutina se ajusta a esos propósitos. Puede realizarse de dos a tres veces a la semana e incluso podemos aumentar a cuatro si ya nos acostumbramos a una frecuencia mayor de entrenamiento. Debemos descansar por lo menos 90 segundos entre cada ejercicio, para luego comenzar el siguiente.
Esta rutina es muy sencilla y consta de solo cinco ejercicios.
Remo invertido: 4 por tres repeticiones
Flexiones de brazos: 4 por tres repeticiones
Sentadillas búlgaras: 3 por 10 con cada pierna
Estocadas: 3 por 15 con cada pierna
Fondos de tricep con la silla: tres por dos repeticiones
Estos ejercicios podemos ajustarlos a nuestras capacidades, ajustando la intensidad del ejercicio y el tiempo de descanso.
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