Por Lucía Lozano
11 Septiembre 2021
ALTA INTENSIDAD. Este tipo de entrenamiento, llamado HIT, está de moda y resulta muy eficaz. LA GACETA / FOTOs DE INÉS QUINTEROS ORIO - diego aráoz
La pandemia se lo ha llevado todo por delante. Y una de las grandes lecciones que nos ha dejado tiene que ver con nuestro estado físico. Si no caminás, no corrés, no vas al gimnasio o no hacés un deporte, tu calidad de vida disminuye muchísimo. El sedentarismo es una de las grandes causas de la epidemia de sobrepeso y obesidad, que afecta a siete de cada 10 argentinos adultos, según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo.
Incorporar el movimiento a la rutina es clave, sostienen los expertos. Ahora que empieza la primavera y, con ella, las jornadas más cálidas es el momento ideal para hacer el gran cambio: los días comenzarán a ser más largos y eso favorece que las personas, después del trabajo, quieran ir al gimnasio, al parque o a la plaza a entrenar. Además, está el incentivo de que se acerca el verano y muchos quieren estar en forma para los meses que estamos más destapados.
¿Cuáles son las mejores actividades para empezar a hacer algo de ejercicio? ¿Es preferible hacer algo aeróbico o fuerza? ¿Hay estrategias para engancharse y no abandonar? Estas y otras preguntas les hicimos a profesores de educación física y entrenadores.
1- Lo ideal para arrancar
Adolfo Steimberg, profesor de Educación Física, sostiene que la actividad por excelencia para empezar a moverse es la caminata. “Si una persona ya estaba yendo al gimnasio antes de la pandemia y decide volver, puede hacerlo con menos carga, bajando la intensidad y aumentando las repeticiones”, explica el experto. Y apunta que es fundamental hacerse un chequeo médico, especialmente los que tuvieron covid, por más que hayan tenido síntomas leves. “También es esencial buscar entrenadores especializados y capacitados para tener buenos resultados”, puntualizó.
Andy Córdoba, profesora de Educación Física, opina que si la persona no hizo actividad desde hace un buen tiempo lo ideal es que comience a realizar distintos ejercicios en los que trabaje con su propio peso corporal. “Estos trabajos de fuerza son fundamentales porque aceleran el metabolismo y mejoran el tono muscular y la calidad de vida”, resalta.
“Al principio es bueno trabajar bien en la técnica para lograr un control corporal y luego ir agregando peso”, detalla Córdoba, que es personal trainer.
En el entrenamiento de fuerza la idea es entrenar el cuerpo con ejercicios conocidos, como sentadillas, estocadas, peso muerto, entre otros. Se puede entrenar en gimnasios y además hay preparadores que llevan materiales y accesorios en sus autos para hacerlo en parques o plazas. El objetivo es mejorar la fuerza de cada parte del cuerpo entrenando con sobrecargas progresivas.
El running y el trekking -hoy en día furor- también son buenas actividades para empezar a moverse. Existen muchos grupos de corredores y entrenadores que ayudan a las personas a prepararse y a realizar estos ejercicios.
Pilar Pérez Jiménez, de un gimnasio que tiene varias sucursales en Tucumán, aconseja un tipo de entrenamiento de alta intensidad que está de moda. Se llama HIIT (siglas de "High Intensity Interval Trainging", que significa "entrenamiento interválico de alta intensidad") y se basa en sesiones de intervalos cortos y muy intensos que alternan esfuerzo y recuperación. “Para empezar de a poco se puede hacer trotar/caminar o saltar/descansar”, ejemplifica.
Los ejercicios de alta intensidad (también puede ser entrenamiento funcional) contribuyen a mejorar la flexibilidad, movilidad y equilibrio del cuerpo; a la vez que se queman grasas y se desarrolla masa muscular. Además, es una actividad divertida que se puede realizar en grupo. Los diferentes ejercicios pueden adaptarse a cada persona, independientemente de su condición física y edad.
2- Para lograr el hábito
“Lo único que hace que uno se enganche es hacer algo que te guste. También es fundamental que la persona quiera hacer actividad física”, considera Steimberg.
Andy Córdoba, por su parte, recomienda a sus alumnos principiantes que empiecen de a poco y que no arranquen todos los días. “Si se saturan es probable que abandonen. Además, es bueno encontrar un lugar donde se sientan cómodos y que sea cerca de sus casas para que se adapten más fácilmente, con un grupo en el que estén a gusto”, apunta.
Pilar Pérez Jiménez aconseja ir de a poco, media hora por día, hasta generar el hábito. Esto sucede a los 21 días. Si logran pasar esas tres semanas haciendo actividad física, es muy probable que no la abandonen. “Cuando uno incorpora el movimiento, empieza a tomar decisiones inteligentes: camina cuando son pocas cuadras en vez de sacar el auto o prefiere usar bici si tiene… Es un cambio de vida”, señala.
3- ¿Aeróbico o fuerza?
Hasta no hace mucho tiempo hacer más que nada ejercicios aeróbicos era lo más recomendable. La fuerza estaba más relacionada a los deportistas, cuenta Andy Córdoba. Sin embargo, esa concepción cambió. Hoy se incluyen en los ejercicios las dos cosas porque son fundamentales. “Lo aeróbico lo que hace es entrenar tu capacidad cardiovascular y la fuerza es mejorar la estructura corporal. Es importante hacer ambos ejercicios. El primero mejora el sistema inmune y la capacidad cardiovascular. Y el segundo mejora el tono muscular, la estructura corporal, acelera el metabolismo, previene lesiones, mejora la calidad de vida. Ambos son buenos pero hay que priorizar el trabajo de fuerza porque es la base de todo lo que queramos hacer”, explica la entrenadora.
Steimberg opina en el mismo sentido: “Aeróbico o fuerza van siempre de la mano. Lo primero ayuda a bajar tejido graso y la fuerza nos permite tener más músculos. Ambos nos dan un cuerpo más sano y más tonificado”.
“Cuidar la masa muscular es esencial; por eso incluso a las personas de más de 60 años les aconsejamos ejercicios localizados de fuerza. Muchas personas piensan que con caminar alcanza, pero es insuficiente”, agrega Pilar.
4- ¿Aire libre o gimnasio?
El encierro y la pandemia hicieron que mucha más personas se interesaran en hacer actividad física. Florecieron los grupos de entrenamiento al aire libre (outdoors) y se volvieron más populares los gimnasios con terrazas y patios, o los que ofrecen salidas programadas para hacer de running o de trecking, detalló Pilar Pérez Jiménez.
La personal trainner Andy Córdoba, después de la primera ola de la pandemia, recibía cada vez más pedidos de alumnos para entrenarlos en la plaza de su barrio o countrie o en el fondo de su casa. Incluso hubo quienes se compraron sus propios elementos de trabajo para no tener que compartirlos. “Igualmente creo que eso es depende del gusto de cada persona. Hay gente que no la sacás del gimnasio y otra que solo se ejercita al aire libre. Lo importante es a partir de esta emergencia sanitaria hay más interesados en moverse. De alguna forma, la pandemia puso a la salud en el centro de la escena.”, señaló.
La pandemia, pero por sobre todo la angustia y el estrés de los meses de encierro, llevaron a muchas personas a revalorizar su relación con la actividad física también por una cuestión mental y de calidad de vida, resalta Pérez. “La gente está comprendiendo que hacer gimnasia es como ponerse cada día una vacuna contra distintas enfermedades”, resumió.
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